Dehnübungen für die Arme
So dehnen Sie Trizeps, Bizeps, Schulter und Handgelenke richtig!
Nicht nur zum Tennis spielen sollten Sie Ihre Arme dehnen, auch im Büroalltag oder nach dem Krafttraining sind Dehnübungen unterstützend. Erfahren Sie, wie und wann Sie Dehnübungen anwenden können und entdecken Sie praktische Beispiele für Bizeps, Trizeps und Co.
Inhalt:
- Wichtige Fragen rund um Dehnübungen für die Arme
- Für wen ist es wichtig, die Arme zu dehnen?
- Warum sollte man die Arme dehnen?
- Wann sollte man die Arme dehnen?
- Dynamische vs. statische Dehnübungen
- 3 typische Fehler, wenn Sie die Arme dehnen
- Dehnübungen für die Arme
Wichtige Fragen rund um Dehnübungen für die Arme
Erfahren Sie die wichtigsten Grundlagen zum Arme-Dehnen: für wen es sich eignet, warum und wann Sie Dehnübungen am besten durchführen.
Für wen ist es wichtig, die Arme zu dehnen?
Von Dehnübungen für die Arme profitieren verschiedene Zielgruppen:
- Menschen, die hauptsächlich am Schreibtisch arbeiten, halten ihre Arme vor dem Körper, was den Trizeps belastet und zu einer Verkürzung führen kann.
- Genauso sollten aber auch Sportler und Sportlerinnen, die Krafttraining, Yoga oder Wurfsportarten betreiben, nach dem Armtraining die betroffenen Muskeln dehnen.
- Die dritte Zielgruppe umfasst Menschen, die bereits unter Armschmerzen leiden. Sei es der Tennis- oder Golferarm (Reizung der Sehnen im Ellenbogenbereich) oder die sogenannte „Maushand“ (Repetitive-Strain-Injury-Syndrom) – spätestens, wenn sich Schmerzen einstellen, wird es Zeit mit Dehnübungen die überlasteten Muskeln, Sehnen und Gelenke zu entspannen.
Warum sollte man die Arme dehnen?
Regelmäßiges Arme-Dehnen beugt Muskelverkürzungen vor und entlastet Bänder, Sehnen und Faszien bei Verspannungen. Umstritten ist, ob Dehnübungen auch gegen Muskelkater wirken und Verletzungen vorbeugen. Das ist unter anderem auch davon abhängig, welche Form von Dehnübungen Sie durchführen.
Wann sollte man die Arme dehnen?
Wenn Sie viel am PC oder im Sitzen arbeiten, sollten Sie regelmäßig Bewegungspausen einlegen. Nutzen Sie die Zeit für eine Dehnsession, bei der Sie am besten nicht nur Arme und Schultern, sondern auch den Rücken dehnen.
Dehnen Sie die Arme außerdem vor und nach dem Sport. Vor dem Training können Sie mit dynamischen Dehnübungen die Arme aufwärmen. Nach dem Sport unterstützen Dehnübungen die Regeneration.
Dynamische vs. statische Dehnübungen
Beim Dehnen wird zwischen dynamischen und statischen Dehnübungen unterschieden. Je nachdem wann und weshalb Sie Ihre Arme dehnen, sollten Sie die Übungen entsprechend anpassen.
Statische Dehnübungen
Wie der Name bereits verrät, handelt es sich bei statischen Dehnübungen um Halteübungen, bei denen die Arme in einer bestimmten Position gehalten werden. Ein klassisches Beispiel dafür ist die Dehnung des Trizeps, bei der der Ellenbogen hinter den Kopf genommen wird und die Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Halteübungen eignen sich, um die Beweglichkeit zu schulen und beizubehalten oder um nach einem Workout die betroffenen Muskeln zu entspannen.
Dynamische Dehnübungen
Bei dynamischen Dehnübungen werden die Arme durch langsame, schwungvolle oder wippende Bewegungen gedehnt. Das fördert die Durchblutung und die Flexibilität. Nutzen Sie dynamische Dehnübungen, um sich vor dem Sport aufzuwärmen. Beispielsweise können Sie mit Armkreisen die Schultern aktivieren. Bei Sportarten, die viel Flexibilität erfordern, sind Dehnübungen besonders wichtig.
3 typische Fehler, wenn Sie die Arme dehnen
Sie möchten Ihrem Körper etwas Gutes tun, an Ihrer Haltung arbeiten und die Armmuskeln entspannen? Dann sind Dehnübungen für die Arme eine gute Idee. Allerdings sollten Sie folgende Fehler vermeiden, damit Sie sich dabei nicht verletzen:
No-Go Nr. 1: Zu schnell dehnen
Muskeln brauchen Zeit, bis sie warm werden. Besonders, wenn Sie verspannt sind, sollten Sie ruhig atmen und die Übungen achtsam ausführen, damit Sie die Signale Ihres Körpers wahrnehmen.
No-Go Nr. 2: Ruckartig dehnen
Ruckartige Bewegungen bewirken unter Umständen das Gegenteil von dem, was Sie eigentlich erreichen wollen: Verspannung statt Entspannung. Zwingen Sie Ihren Körper nicht in Positionen, die er noch nicht kennt. Lassen Sie sich Zeit. Es wird von Mal zu Mal einfacher werden.
No-Go Nr. 3: Muskeln überdehnen
Dehnübungen zeichnen sich nicht dadurch aus, dass Sie möglichst gelenkig erscheinen oder Positionen nur unter Schmerzen aushalten. Gehen Sie so weit in die Dehnung, dass Sie während der Übung noch normal weiteratmen und die Schmerzen gut aushalten können.
Dehnübungen für die Arme
Ob als eine kleine Pause für den Alltag oder zum Aufwärmen für den Sport: Mit unseren Übungen dehnen Sie die Arme von den Schultern bis in die Fingerspitzen. Für alle Übungen gilt jedoch: Hören Sie auf Ihren Körper, gehen Sie achtsam vor und nur so weit, wie Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke es erlauben.
Dehnübungen für den Bizeps
Der Bizeps ist der Muskel an der Vorderseite des Oberarms. Er ist mit der Speiche (beim Ellenbogen) und der Schulter verknüpft und für das Armbeugen und die Unterarmrotation zuständig.
Wer sollte den Bizeps dehnen?
Sportler, die Gewichte heben, golfen, Tennis spielen oder durch andere Sportarten die Arme beanspruchen, belasten dabei den Bizeps. Dehnen Sie den Bizeps nach dem Training, um Verkürzungen vorzubeugen.
Wie kann man den Bizeps dehnen?
Die Dehnung geht immer in die entgegensetzte Richtung zur Anspannung. Da der Bizeps den Arm anwinkelt, wird bei der Dehnung der Arm in eine gestreckte Position gebracht – am besten nach hinten und mit aufgedrehtem Arm, um den Muskel möglichst in die Länge zu ziehen. Eine einfache Halteübung reicht bereits, wie Sporttherapeut Alex in seinem Video zeigt.
Dehnübungen für den Trizeps
Der Trizeps ist der hintere Muskel am Oberarm. Er ist zwischen Schulterblatt, Schulter und Elle (beim Ellenbogen) aufgehängt. Er ist der Antagonist zum Bizeps und damit für die gegenteilige Bewegung, nämlich die Streckung des Arms zuständig. Außerdem zieht der Trizeps den gebeugten Arm nach hinten.
Wer sollte den Trizeps dehnen?
Genau wie der Bizeps ist auch der Trizeps beim Krafttraining oder Wurf- und Schlagsportarten involviert. Der Trizeps wird aber auch durch lange Schreibtischarbeiten oder Autofahren überlastet, da die Arme währenddessen stets gebeugt vor dem Körper gehalten werden. Dehnen Sie den Trizeps nach einem Workout oder langen Arbeitstag.
Wie kann man den Trizeps dehnen?
Um zu verhindern, dass die Belastung des Trizepses dazu führt, dass Ihre Schultern nach vorne gebeugt sind, geht auch die Dehnung des Trizeps hinter den Körper. Anders als beim Bizeps werden die Arme jedoch nach oben hinten, statt seitlich nach hinten gedehnt. Die klassische Überkopf-Dehnung des Trizepses stellt Flex von Strong and Flex TV in seinem Video vor.
Dehnübungen für den Unterarm
Wie der Oberarm enthält auch der Unterarm Streck- und Beugemuskeln. Diese steuern die Rotation des Unterarms sowie die Bewegungen des Handgelenks bis hin zu den Fingerspitzen.
Wer sollte den Unterarm dehnen?
Bei Sportarten, welche die Handgelenke beanspruchen, wie Klettern oder Krafttraining, profitieren Sie von Dehnübungen für den Unterarm. Außerdem sollten Sie Ihre Unterarme dehnen, wenn Sie viel am PC arbeiten. Die minimalen Bewegungen für Tastatur und Maus führen dazu, dass der Bewegungsradius, die sogenannte „Range of Motion“, nicht ausgenutzt wird und die entsprechende Beweglichkeit verlernt wird. Dehnen Sie Ihre Unterarme daher nicht nur, um Verspannungen vorzubeugen, sondern auch, um Ihre Flexibilität zu schulen.
Wie kann man den Unterarm dehnen?
Erweitern Sie die Range of Motion bewusst mit Halteübungen, bei denen Sie die Verspannungen aus dem Arbeitsalltag lösen und die Beweglichkeit trainieren. Eine detaillierte Anleitung erhalten Sie von Sporttherapeut Alex in diesem Video:
Dehnübungen für die Handgelenke
Sie möchten Ihre Handgelenke auf den Alltag vorbereiten? Im Video von Ergotopia erhalten Sie weitere Übungen zum Aufwärmen, Mobilisieren und Dehnen.
Dehnübungen für die Schulter
Die Schultermuskulatur besteht aus Muskelgruppen an der Körpervorder- und -rückseite. Die vorderen Muskelstränge verlaufen zwischen Schlüsselbein und Schulter, die hinteren Muskelstränge zwischen Schulterblatt und Schulter. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass sich das Schultergelenk nicht auskugelt und dennoch beweglich bleibt. Durch die Schultermuskeln können Sie Ihre Arme heben und heranführen und nach innen und außen drehen. Außerdem helfen die Schultermuskeln den Rumpf zu stabilisieren.
Wer sollte die Schultern dehnen?
Grundsätzlich sollte jeder die Schultern dehnen, denn wir verbringen viel zu viel Zeit im Sitzen und nehmen Fehlhaltungen ein, die in der Folge den Rücken, den Nacken und die Schultern belasten. Ob vor oder nach dem Sport, prophylaktisch im Alltag oder wenn bereits Schmerzen auftreten: Dehnungseinheiten für die Schultern sind, solange sie achtsam durchgeführt werden, in jeder dieser Situationen sinnvoll.
Wie kann man die Schultern dehnen?
Nutzen Sie dynamische Dehnungsübungen, wie Schulterkreisen, wenn Sie sich vor dem Sport aufwärmen und statische Dehnungsübungen, wenn Sie nach dem Training die Durchblutung und Regeneration anregen möchten. Um die Schultern in alle Richtungen zu dehnen, können Sie beispielsweise eine kurze Yogasequenz durchführen. Mit passenden Yoga-Hilfsmitteln gelingen Ihnen auch anspruchsvollere Öffnungen und Dehnübungen der Schultern. Im owayo-Magazin zeigen wir Ihnen die wichtigsten Yoga-Positionen für Anfänger.
Im Video von Mady Morrison finden Sie eine hilfreiche Vorlage für das erste Lockern der Schultern.
Unser Tipp:
Schmerzen in den Schultern? Das müssen Sie beachten
Wenn Ihre Schultern bereits schmerzen, sollten Sie langsamer an die Übungen herangehen. Wie Sie vorgehen, damit Sie Ihre Muskeln möglichst behutsam dehnen und Ihren Bewegungsradius dennoch erweitern, zeigt Ihnen Schmerzspezialist, Roland Liebscher-Bracht.
Dehnübungen – nicht nur für die Arme wichtig!
Dehnübungen helfen Ihnen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, die Durchblutung zu steigern und sich nach dem Sport schneller zu regenerieren. Mit kurzen Dehnübungseinheiten im Alltag arbeiten Sie außerdem an Ihrer Körperhaltung und fördern Ihr allgemeines Wohlbefinden. Deshalb sollten Sie es nicht nur bei Dehnübungen für die Arme belassen. Entdecken Sie hilfreiche Übungen für vor und nach dem Laufen sowie Anregungen für Bewegungspausen im Büro:
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