Warum Frauen Krafttraining betreiben sollten

Was ist der Unterschied zwischen Krafttraining für Frauen und Krafttraining für Männer?

Krafttraining für Frauen muss sich nicht zwangsläufig vom Krafttraining für Männer unterscheiden. Die Übungen sind dieselben und werden wie bei Männern je nach individuellem Leistungsniveau nach und nach komplexer gestaltet; zudem werden schrittweise die Gewichte erhöht.

Was sich unterscheidet, sind der Hormonhaushalt und das Muskelvolumen. Frauen produzieren weniger Testosteron und bauen damit weniger schnell Muskulatur auf als Männer. Der Umgang mit dieser Tatsache ist jedoch von Trainingsplan zu Trainingsplan unterschiedlich. Fest steht: Frauen müssen keine langen Trainingseinheiten durchziehen, um Erfolge zu erzielen. Moderate Trainingszeiten sind ausreichend. Häufiger die gleiche Muskelgruppe trainieren unterstützt den Muskelaufbau.

Außerdem unterscheidet sich bei Frauen die Wirkung des Krafttrainings je nach Zyklusphase. Besonders intensives Training mit schweren Gewichten macht vor allem in der Phase vor dem Eisprung Sinn. In der anschließenden Lutealphase können Sie das Training als anstrengend empfinden. Eine geringere Intensität und eventuell leichtere Gewichte können hier helfen. Durchführen können Sie Krafttraining jedoch während des kompletten Zyklus. Mehr über Sport und Zyklus erfahren Sie im AOK-Gesundheitsmagazin.

Achten Sie darauf, dass das Training auf Ihre Körpergröße und Ihr Körpergewicht abgestimmt ist. Frauen haben relativ betrachtet einen stabileren Hüftbereich als Männer und damit mehr Potenzial in der Bein- und Gesäßmuskulatur. Dies können Sie in Ihrem Training ausnutzen. Nur weil Männer eine stärkere Schultermuskulatur aufbauen können, sollte Sie das nicht davon abhalten, Arme und Überkopfkraft zu trainieren – im Gegenteil. Beugen Sie Dysbalancen vor und trainieren Sie Ihren Körper gleichmäßig.

Letztendlich gilt: ob Mann oder Frau, passen Sie das Training an Ihren individuellen Körper, Ihr Leistungsniveau und Ihre persönlichen Ziele an.

Sind Fitnessgeräte oder Freihanteln für das Krafttraining von Frauen besser geeignet?

Hier gibt es kein klares Entweder… oder. Beides hat seine Vorteile. Es kommt darauf an, was Sie erreichen möchten. Der Vorteil bei Geräten: Hier trainieren Sie gezielt eine Muskelgruppe. Das erleichtert Ihnen, die Übung sauber durchzuführen. Bei Freihanteln liegt der Vorteil darin, dass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, statt nur die vordergründig angesprochenen Muskeln. Und Sie sind flexibler, wo Sie die Übungen durchführen. Als Anfängerin sollten Sie Ihr Krafttraining an Geräten durchführen, da das Verletzungsrisiko durch die geführte Bewegung deutlich geringer ist.

Wie finden Frauen im Krafttraining das richtige Gewicht?

Mit Gewichten werden Sie im Krafttraining schnellere und größere Erfolge erzielen, als wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Scheuen Sie sich also nicht davor, Gewichte zu verwenden und fordern Sie sich selbst heraus. Das Wichtigste ist, dass die Technik bei den Übungen nicht unter dem Gewicht leidet, da Sie sonst nicht die gewünschten Muskelgruppen ansprechen und das Risiko eingehen, sich zu verletzen. Verwenden Sie also anfangs lieber weniger Gewicht und führen dafür die Übungen korrekt aus. Fühlen Sie sich sicher? Dann gilt: Mut zum Gewicht. Denn mit je mehr Gewicht Sie trainieren, desto anspruchsvoller und wirkungsvoller ist Ihr Krafttraining.

Wann zeigen sich die ersten Erfolge?

Wie in allen Sportarten müssen Sie auch beim Krafttraining dranbleiben, um Erfolge zu feiern. Trainieren Sie regelmäßig mehrmals die Woche, dann werden Sie nach zwei bis drei Monaten Fortschritte bemerken. Wenn Sie erst eine Grundfitness aufbauen, werden Sie noch schneller Veränderungen feststellen. Je fortgeschrittener Sie sind, desto länger kann der Muskelaufbau dauern. Lassen Sie sich daher nicht entmutigen, wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht weiterzuentwickeln. Lesen Sie unsere Tipps, wie Sie im Krafttraining erfolgreich werden.

#1 Qualität: Technik ist die oberste Priorität

Technik ist das A und O im Sport – besonders im Krafttraining. Führen Sie die Übungen sauber aus und nehmen Sie sich Zeit - am besten mehrere Wochen - um die Technik zu erlernen, bevor Sie Gewichte verwenden. Saubere Technik sorgt einerseits dafür, dass Sie den gewünschten Trainingseffekt erzielen und die richtigen Muskelgruppen beanspruchen, andererseits minimieren Sie auf diese Weise das Verletzungsrisiko.

Tipp: Um eine saubere Technik zu erlernen, eignen sich - besonders für Anfängerinnen im Krafttraining - Übungen mit Eigengewicht. Effektive Übungen und Trainingstipps erhalten Sie in unserem Magazinbeitrag zum Krafttraining ohne Geräte.

#2 Intensität: Fordern Sie sich heraus

Um Kraft aufzubauen, sollten Sie im Training bis kurz unter Ihre Belastungsgrenze gehen. Entsprechend sollten Sie Gewichte nutzen, die schwer genug sind, um Sie an Ihre Grenzen zu bringen, aber nicht so schwer, dass Sie die Übungen nicht sauber ausführen können.

Besonders als Anfängerin gilt es, sich an diese Balance zwischen richtiger Technik und ausreichend Gewicht heranzutasten. Erhöhen Sie die Gewichte pro Trainingseinheit kontinuierlich, bis das optimale Maß erreicht ist. Für den Oberkörper können Sie das Gewicht immer um ein bis zwei Kilo erhöhen, für den Unterkörper sogar um bis zu fünf Kilo, je nachdem, wie nah Sie an Ihrer Belastungsgrenze sind. Orientieren Sie sich außerdem an Ihrer Maximalkraft, um herauszufinden welches Gewicht sich für Sie eignet. Wie das funktioniert, erfahren Sie im TK-Magazin.

#3 Kontinuität: Ausgewogenes Krafttraining

Lieblingsübungen hat jede im Sport. Viele haben auch eine Muskelgruppe, die sie besonders gern trainieren. Bezogen auf das Krafttraining für Frauen hat sich der Mythos festgesetzt, dass Kraftsport zu einem muskulösen Aussehen führe und besonders im Schulter- und Brustbereich für „unweibliche Züge“ sorge. Daher sollten Frauen sich angeblich besser auf Bauch, Beine, Po konzentrieren, um einen „schönen Körper“ zu formen.

Das ist schlichtweg Unsinn. Weder führt Armtraining bei Frauen zu übermäßigem Muskelaufbau, noch ist ein starker Schulterbereich unweiblich. Um wie ein Bodybuilder auszusehen, ist mehr notwendig als reines Krafttraining. Abgesehen davon sind schwache Arme kein Schönheitsideal, das verfolgt werden sollte. Im Gegenteil. Unausgewogenes Training kann muskuläre Dysbalancen verursachen. Wer seinen Bauch trainiert, aber nicht den Rücken, vernachlässigt den wichtigsten Gegenspieler der Bauchmuskulatur. Im schlimmsten Fall kann das zu Haltungsschäden führen. Achten Sie daher auf ein ausgewogenes Training, bei dem jede Muskelgruppe an die Reihe kommt.

#4 Progression: Führen Sie Buch

Nichts ist motivierender als zu erkennen, dass das Krafttraining Fortschritte erzielt. Häufig gehen die kleinen Erfolge jedoch unter, sodass wir die Leistungsentwicklung gar nicht bemerken. Mit einem Trainingstagebuch können Sie dem vorbeugen.

Dokumentieren Sie den Aufbau Ihrer Trainingseinheiten und welche Übungen Sie mit wie viel Gewicht wie oft wiederholt haben. Auch Ausfallzeiten wegen Krankheit und allgemeine Daten zu Ernährung, Schlaf und Wohlbefinden oder Muskelkater können Sie hier festhalten. So wird Ihnen bewusst, was Sie bereits erreicht haben, aber auch, was Ihnen Probleme bereitet und Sie lieber mit einem Trainer besprechen möchten.

#5 Ernährung: Proteine, Kohlenhydrate und Co.

Ganz gleich, welches Ziel Frauen mit dem Krafttraining verfolgen, die Ernährung spielt immer eine Rolle für sportliche Erfolge. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus vollwertigen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und möglichst wenig Industriezucker. Weiteres Wissen zum Thema Essen beim Sport und praktische Tipps von einem Experten für Ernährung für Läufer erhalten Sie im owayo-Magazin.

Übrigens: Nahrungsergänzungsmittel sollten genau das sein, was der Name sagt: eine Ergänzung. Sie ersetzen keine gesunde Ernährungsform.

Nicht nur das richtige Essen, auch das Trinken ist für das Krafttraining wichtig. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – am besten bevor Sie durstig sind, denn die Aufnahme im Körper erfolgt nur verzögert. Nehmen Sie eine Trinkflasche mit zum Training, dann haben Sie Wasser immer griffbereit.

1. Back Squats (Kniebeugen mit Hantelstange auf den Schultern)

Trainingsgerät: Langhantel
Primäre Zielmuskeln:

2. Bench Press (Bankdrücken)

Trainingsgerät: Hantelbank, Langhantel
Primäre Zielmuskeln:

3. Deadlifts (Kreuzheben)

Trainingsgerät: Langhantel
Zielmuskeln:

4. Hip Thrusts (Hüftstoß)

Trainingsgerät: Hantelbank, Langhantel, Langhantel Pad
Primäre Zielmuskeln:

5. Barbell Walking Lunges (Ausfallschritte mit Langhantel)

Trainingsgerät: Langhantel
Zielmuskeln:

6. Pull-ups (Klimmzüge)

Trainingsgerät: Klimmzugstange
Primäre Zielmuskeln:

7. Dips (Barrenstütz)

Trainingsgerät: Barren
Zielmuskeln: