So gelingt das Krafttraining ohne Geräte
Tipps und 5 detaillierte Übungen für Anfänger
Es muss nicht immer das Fitness-Studio sein! Krafttraining ohne Geräte können Sie zu Hause oder unterwegs betreiben. Erfahren Sie, welche Übungen den Muskelaufbau fördern und worauf es bei Krafttraining mit dem Eigengewicht ankommt. Wir beantworten die wichtigsten Fragen zum Krafttraining ohne Geräte. Mit unseren fünf Übungen können Sie auch als Anfänger direkt durchstarten.
Vorteile beim Krafttraining ohne Geräte
Sie fragen sich, ob Krafttraining ohne Geräte überhaupt sinnvoll ist? Wir liefern Ihnen zehn gute Gründe, warum Ihr Eigengewicht völlig ausreicht, um Ihre Grundkondition zu trainieren.
Krafttraining mit dem Eigengewicht…
- ist kostengünstig
- ist überall durchführbar
- spart Zeit
- ist unabhängig vom Wetter
- trainiert viele Muskelgruppen auf einmal
- verbessert die Körperhaltung
- verringert das Verletzungsrisiko
- können Sie geschützt und unbeobachtet durchführen
- lässt sich leicht an das vorhandene Fitnesslevel anpassen
- eignet sich für Anfänger, Wiedereinsteiger, Sportler auf mittlerem und hohem Leistungsniveau
Darum ist Training mit dem eigenen Körpergewicht effektiv
Das Prinzip von Krafttraining ohne Geräte beruht darauf, dass Sie Ihren Körper und die Erdanziehungskraft als Widerstand nutzen. Entsprechend handelt es sich um recht elementare Bewegungsabläufe.
Die meisten Grundübungen sind weit verbreitet und bekannt. Lassen Sie sich von der Einfachheit aber nicht täuschen! Entscheidend ist die Ausführung der Übungen. Ein paar Zentimeter tiefer zu gehen, steigert die Intensität der Kniebeuge. Den Rücken bei einer „Plank“, dem Unterarmstütz, gerade zu lassen, macht den kleinen, aber feinen Unterschied aus. Achten Sie deshalb genau auf Ihre Körperhaltung.
Wichtig: Lassen Sie sich als Anfängerin oder Anfänger beim ersten Mal am besten von einer Fachperson anleiten. Alternativ können Sie eine Sport-App herunterladen oder geeignete Online-Workouts nutzen. Folgen Sie den Anweisungen und Tipps. Zusätzlich können Sie sich mithilfe eines Spiegels selbst kontrollieren und so an Ihren Bewegungen arbeiten. Die korrekte Ausführung der Übungen ist wichtig, um zum Beispiel Verletzungen zu vermeiden!
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Wer auf fortgeschrittenem Level trainiert, braucht sich bei Krafttraining mit Eigengewicht nicht vor Langeweile zu fürchten. Variationen von Grundübungen und komplexe Aneinanderreihungen verschiedener Übungen sorgen dafür, dass Sie ein abwechslungsreiches und anspruchsvolles Workout erwartet.
Um Krafttraining korrekt durchzuführen, benötigen Sie eine Grundspannung in Ihrem Körper. Statt eine Muskelgruppe zu beanspruchen, wie es beim Gebrauch von Trainingsgeräten häufig der Fall ist, benötigen Sie für Krafttraining ohne Geräte Ihren gesamten Körper. Dies kommt Ihnen zugute, da Sie auf diese Weise Ihre Grundkondition aufbauen und mehrere Muskelgruppen nicht nur parallel trainieren, sondern auch koordinieren. In der Hinsicht ist Training mit dem Eigengewicht anspruchsvoller als mit Hilfsmitteln. In der Folge verbrennen Sie viele Kalorien.
Für eine gewisse Grundkondition ist Training ohne Geräte auf jeden Fall wirkungsvoll und effizient. Da Sie allerdings „nur“ mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, brauchen Sie länger, bis der Trainingseffekt sichtbar ist. Zudem stellen sich bei Krafttraining mit Eigengewicht häufiger Leistungsplateaus ein. Sie benötigen also mehr Geduld, um vorwärtszukommen, können sich aber dafür über eine stabile Grundfitness freuen.
Tipps für das Krafttraining ohne Geräte
Vor allem für Menschen, die in Ihrem Berufsalltag viel sitzen oder im Home Office arbeiten, ist ein Workout ohne Geräte eine gut genutzte Pause und vor allem eine sinnvolle Trainingseinheit, die der Gesundheit und aufrechten Körperhaltung dient. Wie oft und wie lange Sie zu Hause trainieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wir beantworten die häufigsten Fragen zum Krafttraining ohne Geräte.
Wie oft zu Hause trainieren?
Wie oft Sie ohne Geräte trainieren sollten, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Für Anfänger und Anfängerinnen sind zwei- bis dreimal die Woche ein guter Anhaltspunkt. Geben Sie Ihrem Körper an den Tagen dazwischen Zeit, um zu regenerieren. Wichtiger als die Häufigkeit ist beim Trainieren die Regelmäßigkeit. Nur so bauen Sie nachhaltig Ihre Muskeln auf und erzielen langfristig Erfolge.
Aktive Sportlerinnen und Sportler, die einen Ausgleich oder einen Ergänzungssport suchen, können drei- bis fünfmal die Woche ein Home-Workout durchführen. Auch mit einem gewissen Grundlevel an Kondition sollten Sie jedoch zwei Ruhetage in der Woche einlegen.
Wie lange zu Hause trainieren?
Eine Trainingseinheit muss gar nicht lang sein. Bei der richtigen Ausführung kommen Sie auch so ins Schwitzen. Trainieren Sie etwa 20 bis 30 Minuten und planen Sie vorher am besten einen Warm-Up und anschließend eine kurze Dehnungsphase ein. Als Warm-Up kann Arm-Kreisen, Hampelmann oder Laufen auf der Stelle dienen. So bereiten Sie Ihren Körper auf den bevorstehenden Workout vor. Je nach Schwerpunkt Ihres Trainings können Sie am Schluss mit geeigneten Dehnungsübungen Ihren Bauch, Ihre Beine oder Arme entspannen.
Was brauche ich für das Krafttraining ohne Geräte?
Sie benötigen für Ihr Krafttraining beinahe nichts. Ein paar Dinge sollten Sie dennoch beachten. Suchen Sie sich einen Raum, in dem Sie ausreichend Platz haben. Sie sollten sich ohne weiteres im Stehen und Liegen in alle Richtungen ausstrecken können, ohne an eine Wand zu stoßen oder Gefahr zu laufen, dass Ihnen etwas auf den Kopf fällt.
Zudem ist es hilfreich, wenn Sie eine (Yoga-)Matte verwenden, sodass Sie auch Übungen auf dem Boden schmerzfrei ausführen können. Falls Sie keine Matte zur Hand haben, tut es auch ein Handtuch oder eine Decke. Für einige Übungen können weitere Hilfsmittel nützlich sein. Hier reichen Alltagsgegenstände aus. Wände, Stühle oder Tische bringen Abwechslung in Liegestütze oder Halteübungen und fördern den Muskelaufbau ohne Geräte.
Hilfreich ist auch die richtige Sportbekleidung. Genauso, wie es die Arbeitshaltung verbessert, im Home-Office richtig angezogen zu sein, steigert auch ein bequemes Sport-Outfit die Motivation. Bei owayo werden Sie rundum ausgestattet. Entdecken Sie Sporthosen, T-Shirts und Jacken und wählen Sie aus zahlreichen Designs Ihren Favoriten.
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Ersetzt Krafttraining mit dem Eigengewicht das Training mit Geräten?
Muskelaufbau ohne Geräte ist möglich und eignet sich vor allem für Anfängerinnen und Anfänger. Dann kommt es auf Ihr Ziel an. Wenn Sie vorrangig Muskelaufbau betreiben und schnell Fortschritte erzielen möchten, sollten Sie auf Training mit Geräten nicht verzichten. Da Sie im Fitness-Studio größere Widerstände nutzen als Ihr Eigengewicht, ist der Zuwachs an Muskelmasse signifikant. Zudem steigert sich Ihre Maximalkraft, Ihre größtmögliche, willkürliche Kraft, stetig. Allerdings sind Sie auch einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. Für den Aufbau und Erhalt von Grundkondition, Körperhaltung und Kraftausdauer ist Training mit dem Eigengewicht völlig ausreichend und Sie sparen sich zusätzlich Zeit und Geld.
5 Kraftübungen ohne Geräte
Wer mit Kraftübungen ohne Geräte beginnen möchte, hält sich zunächst am besten an elementare Übungen. Achten Sie auf eine gute Körperspannung und kontrollieren Sie Ihre Haltung. So beugen Sie Verletzungen vor und erreichen mit den Übungen auch den gewünschten Effekt des Trainings. Bauen Sie nach und nach Variationen ein, wenn Sie sich dazu bereit und sicher genug fühlen. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, kann es losgehen. Wir zeigen Ihnen fünf Übungen, die sich für Anfängerinnen und Anfänger eignen.
#1 Beckenlift
Der Beckenlift ist eine klassische Bauch-Beine-Po-Übung. Hier werden vor allem die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln (lat. musculus biceps femoris) beansprucht. Die Rückenmuskulatur wirkt stabilisierend.
Tipp: Die Beine sollten etwa im 90°-Winkel gebeugt sein. Stellen Sie die Füße nicht näher an das Becken, sonst reduzieren Sie die Anstrengung und Wirkung der Übung.
Im nachfolgenden Video erfahren Sie, wie der Beckenlift korrekt ausgeführt wird.
Variation: Wenn Sie die Übung komplexer gestalten wollen, können Sie den Beckenlift auch einbeinig durchführen. Dabei sollte die Hüfte nicht zur Seite wegkippen, sondern möglichst gerade positioniert bleiben. Halten Sie das Bein ausgestreckt in der Luft. So aktivieren Sie zusätzlich Ihre Bauchmuskulatur.
#2 Kniebeuge
Kniebeugen, auch Squats genannt, sind eine grundlegende Übung des Krafttrainings. Auch ohne Gewicht sind Kniebeugen bei korrekter Durchführung anspruchsvoll. Sie trainieren damit Oberschenkelmuskeln (lat. musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (lat. musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (lat. musculus gluteus maximus).
Variation: Der Sumo Squat ist der Kniebeuge sehr ähnlich. Die Füße stehen jedoch weiter auseinander. So wird die Gesäßinnenmuskulatur zusätzlich beansprucht. Wer noch eins obendrauf setzen möchte, kann noch einen Pivot-Schritt einbauen. Achten Sie auch hier auf eine präzise Ausführung. Sie werden schnell merken, dass Training mit eigenem Körpergewicht Sie mindestens genauso fordert wie Geräte im Fitnessstudio.
#3 Seitlicher Rumpfstütz mit Rotation
Side Planks trainieren in erster Linie die seitliche Bauchmuskulatur, bestehend aus dem äußeren und dem inneren schrägen Bauchmuskel (lat. musculus obliquus externus abdominis/ internus abdominis), sowie dem quer verlaufenden Bauchmuskel (lat. musculus transversus abdominis). Die Rotation sorgt dafür, dass Sie die Position nicht nur halten, sondern dynamisch und somit effektiver gestalten. Was noch wichtig ist, sehen Sie im nächsten Video.
Variation: Wer sich noch nicht sicher genug fühlt, um die Rotation durchzuführen, kann mit der Halteposition beginnen. Halten Sie die Position zwischen 30 und 60 Sekunden. Nicht länger, da Ihre Körperhaltung zunehmend schlaffer wird und Sie so Ihrer Haltung mehr schaden als helfen.
Wer die Übung komplexer gestalten möchte, kann die Rotation mit Beinheben ersetzen oder abwechselnd von einer auf die andere Seite wechseln.
#4 Ausfallschritte
Ausfallschritte oder Lunges sind in jede Richtung möglich: nach vorne, hinten oder zur Seite. Sie trainieren ähnlich wie Kniebeugen die Beinmuskulatur (lat. musculus quadriceps femoris, musculus biceps femoris) und die Gesäßmuskeln (lat. musculus gluteus maximus). Da Ausfallschritte häufig auch mit Gewichten durchgeführt werden, lohnt es sich, diese Übung im Vorhinein zu trainieren. Wer saubere Ausfallschritte beherrscht, kann sich auch an die Hanteln oder Dumbbells trauen. Worauf Sie bei Lunges achten sollten, erfahren Sie im Video:
Variation: Probieren Sie Ausfallschritte nach vorn oder zur Seite aus. Nehmen Sie Gewichte dazu oder erhöhen Sie das Schwierigkeitsniveau, indem Sie das ausgestreckte Bein anheben. Lassen Sie sich hierfür von einem Trainer anleiten. So können Sie sichergehen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.
#5 Liegestütze
Last but not least: Liegestütze dürfen in keinem Krafttraining fehlen. Hier kommen Ihre Arme zum Tragen. Der große Brustmuskel (lat. musculus pectoralis major), der Armstrecker (lat. musculus triceps brachii) und der vordere Schultermuskel (lat. musculus pars clavicularis) sind am meisten beansprucht. Ohne Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur würden Sie jedoch keine Liegestütze vollbringen.
Variation: Liegestütze bieten eine Menge kreative Variationen. Hier können Sie die passende für Ihr Fitnesslevel wählen. Für eine einfachere Gestaltung führen Sie die Liegestützte an der Wand oder an einem Tisch durch. Achten Sie dabei auf dieselben Tipps, die im Video genannt wurden. Eine andere Möglichkeit ist, im hohen Liegestütz zu bleiben und abwechselnd diagonal einen Arm und ein Bein zu heben, der sogenannte Superman-Liegestütz. Oder Sie ziehen immer ein Bein nach vorn zu Ihren Schultern. Diese Variation wird als Mountain-Climbers bezeichnet. Einbeinige oder gar einarmige Liegestütze sollten Sie wirklich nur durchführen, wenn Sie dafür die nötige Armkraft mitbringen. Dann aber gelingt Ihnen der Muskelaufbau ohne Geräte!
Mehr Sport ohne Geräte
Training mit eigenem Körpergewicht ist nur eines von vielen Workouts, mit denen Sie Ihre Fitness unterstützen können. Im owayo-Magazin finden Sie viele weitere Beiträge mit Möglichkeiten, Ihren Körper ohne Geldaufwand und zuhause fit zu halten. Gezieltes Training ermöglicht Ihnen, sich systematisch auf Ihre Hauptsportart vorzubereiten oder Ihre Schwächen auszubalancieren. Entdecken Sie weitere Trainingseinheiten ohne Sportgeräte und wählen Sie das passende Workout für sich:
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