Krafttraining im Radsport: Vorteile & Übungen
Mit diesen 7 Übungen treten Sie noch kräftiger in die Pedale
Krafttraining kann Ihre Performance beim Radsport verbessern. Vor allem, wenn Sie nicht nur Ihre Beinmuskulatur trainieren. Mit gezieltem Krafttraining für den ganzen Körper steigern Sie Ihre Ausdauer, entlasten Hände und Arme und beugen Verletzungen vor. Erfahren Sie, wie Krafttraining den Radsport bereichert. Lernen Sie effiziente Übungen mit und ohne Geräte kennen, um im Sattel stärker und schneller zu sein.
Inhalt:
- Krafttraining für Radsportler: Vorteile & Umfang
- Welche Vorteile bietet Krafttraining im Radsport?
- Wie oft sollten Sie Krafttraining als Radsportler machen?
- Krafttraining für Radsportler: Die 7 besten Übungen
- Als Radsportler heute mit Krafttraining anfangen, morgen Ihre Bestzeit fahren
Krafttraining für Radsportler: Vorteile & Umfang
Natürlich können Sie sich einfach aufs Rad schwingen und losfahren. Aber dann entgehen Ihnen alle Vorteile von Krafttraining für das Fahrradfahren. Mehr noch. Sie kämen nicht an Ihre maximale Leistungsfähigkeit heran. Sogar Verletzungen könnten die Folge sein.
Daher lautet unser Tipp: Bauen Sie Kraftübungen in Ihr Training ein. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich nicht nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Übungen für Oberschenkel und Gesäß sollten auf jeden Fall Teil des Krafttrainings im Radsport sein. Genauso wichtig ist es aber auch, dass Sie den Rumpf, den Nacken, die Arme und die Hüften trainieren. So bringt Sie das Krafttraining als Radsportler Schritt für Schritt Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit näher. Lesen Sie im Folgenden alles über die Vorteile von Krafttraining im Radsport und wie Sie Ihr Workout gestalten sollten.
Welche Vorteile bietet Krafttraining im Radsport?
Beim Radfahren übernehmen Ihre Beine den unmittelbaren Antrieb. Aber nicht nur Ihre Beinmuskulatur ist gefordert. Im Sattel zwischen Steigungen und Abfahrten beanspruchen Sie den gesamten Körper. Ziel des Krafttrainings für Radsportler ist es daher, alle relevanten Muskelgruppen auf jegliche Anforderung vorzubereiten.
Ein kräftiger Rumpf ermöglicht Ihnen zum Beispiel, intensiv in die Pedale zu treten, wodurch Sie schneller werden.
Gleichzeitig sinkt mit einem gut trainierten Körper das Verletzungsrisiko. Der Grund: Krafttraining stärkt den Stütz- und Bewegungsapparat. Je nach Muskelgruppe profitieren Sie außerdem von folgenden Vorteilen:
- Durch Krafttraining gestählte Muskeln sind weniger verletzungsanfällig.
- Durch eine starke Rumpfmuskulatur entlasten Sie Ihre Arme und Hände, optimieren Ihre Haltung und unterstützen die Atmung – das verbessert die Sauerstoffzufuhr.
- Erschöpfung auf langen Touren beugen Sie mit kräftigen Schultern und Armen sowie einem starken Nacken vor.
- Ihre Gesamtleistung im Sattel verbessern Sie mit einer gut gekräftigten Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftmuskulatur.
Wichtig:
Wie oft sollten Sie Krafttraining als Radsportler machen?
Grundsätzlich gilt: Viele Kilometer auf dem Rad und viele Stunden Krafttraining können kontraproduktiv sein. Deshalb ist es sinnvoll, im Winter mit Krafttraining die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison zu legen. In der kalten Jahreszeit können Sie zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche einplanen. Im Idealfall schaffen Sie es, jeder Muskelgruppe zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche zu widmen. Während der Fahrradsaison reicht dagegen maximal eine Krafteinheit pro Woche.
Steigen Sie gerade erst ins Krafttraining für den Radsport ein, beschränken Sie sich pro Übung zunächst auf ein bis zwei Sätze. Das Workout mit Gewichten führen Sie so durch, dass Sie maximal zehn Wiederholungen schaffen. Wenn Sie fortgeschritten sind, steigern Sie sich auf acht bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze. Zwischen den Übungen sollten immer eine bis zwei Minuten Pause liegen.
Grundsätzlich gilt: Nach dem Krafttraining legen Sie am besten einen Tag Pause ein. Umgekehrt sollten Sie Ruhetage während des Radtrainings nicht für Krafttraining nutzen. Allenfalls die Oberkörpermuskulatur können Sie an trainingsfreien Tagen trainieren oder Ausgleichstraining in Form von Stabilisationsübungen machen. Krafttraining im Radsport bietet Ihnen viele Vorteile, es sei denn:
- Sie gönnen Ihrem Körper zu wenig Pausen zwischen Sattel und Krafteinheit.
- Sie trainieren unausgewogen und erzeugen dadurch muskuläre Dysbalancen.
- Sie sind unerfahren und trainieren einfach drauf los, ohne sich professionell anleiten zu lassen.
- Sie nutzen zu schwere Gewichte und führen die Übungen daher unsauber oder falsch aus.
Krafttraining für Radsportler: Die 7 besten Übungen
Radfahren beansprucht den ganzen Körper. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren. Ob im Fitnessstudio oder zuhause – mit den folgenden sieben Übungen können Sie Ihre Leistung im Radsport durch Krafttraining verbessern.
Krafttraining im Radsport ohne Geräte
Sie müssen weder die Tasche packen noch eine Mitgliedschaft abschließen. Folgende vier Kraftübungen können Sie auch spontan zuhause durchführen:
1. Burpees
Die einen hassen sie, die anderen lieben sie. Führen Sie Burpees richtig aus, stärken Sie neben der Rumpfmuskulatur auch Ihre Arme und Beine. Ein perfektes Krafttraining für den Radsport. So führen Sie Burpees korrekt aus:
- Aus dem aufrechten Stand kommen Sie in eine tiefe Kniebeuge. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten unten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
- Platzieren Sie nun Ihre Handflächen etwa schulterbreit fest auf dem Boden.
- Spannen Sie Ihren Körper an und springen Sie aus dem Stand mit beiden Füßen nach hinten in eine Plank-Position.
- Beugen Sie leicht Ihre Beine, nehmen Sie Schwung und drücken Sie Ihre Füße vom Boden ab. Dabei ziehen Sie Ihre Knie unter die Brust und kommen in eine Hocke nach vorne. Ihre Handflächen lösen sich vom Boden ab.
- Jetzt machen Sie einen Strecksprung und heben Ihre Arme dabei in die Höhe.
Dieses Video zeigt Ihnen anschaulich die Ausführung von Burpees.
2. Ausfallschritte
Mit Ausfallschritten – auch als Lunges bekannt – trainieren Sie sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre Beine. So führen Sie Ausfallschritte aus:
- Stellen Sie sich gerade hin. Ihre Beine sind schulterbreit auseinander.
- Nun bewegen Sie ein Bein zurück, senken das Knie in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren. Ihre Unterschenkel sind parallel zum Boden ausgerichtet.
- Das vordere Knie ragt dabei nicht über den Fuß hinaus und knickt weder nach innen noch nach außen ab.
- Bringen Sie das hintere Bein in die Ausgangsposition, wobei Sie stets auf einen geraden Oberkörper achten.
- Nun wiederholen Sie die Bewegungsausführung und wechseln dann die Seite.
3. Kniebeugen/Squats
Die Kniebeuge, auch Squat genannt, ist eine Kraftübung, die der Hüftbeugung und Beinstreckung beim Radfahren sehr ähnlich ist. Daher sollten Squats Teil Ihres Krafttrainings für den Radsport sein. So geht’s:
- Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein.
- Gehen Sie tief in die Knie und bringen Sie die Arme gerade nach vorne.
- Drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen, während Sie Ihr Gesäß nach hinten unten schieben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
- Ihre Füße und Knie bilden eine Linie.
- Strecken Sie die Beine wieder und beugen Sie die Hüfte nach vorne, das Gesäß ist angespannt.
- Gehen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.
In diesem Video sehen Sie, wie eine Kniebeuge ausgeführt wird:
4. Beckenheben
Mit der Übung Beckenheben oder auch Glute Bridge stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel sowie den unteren Rücken. So führen Sie die Kraftübung aus:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf.
- Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, ohne Ihre Hüfte zu überstrecken. Halten Sie diese Position für einen Atemzug und senken Sie Ihr Gesäß dann kontrolliert wieder auf die Matte ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung.
Krafttraining für Radsportler mit Geräten
Gehen Sie gerne ins Fitnessstudio? Dann haben wir drei Übungen für Ihr Krafttraining als Radsportler, die Sie an Geräten beziehungsweise mit einer Langhantel oder Kettlebell ausführen.
Tipp:
Die folgenden drei Übungen eignen sich besonders gut für Ihr Krafttraining als Radsportler:
5. Beinpresse
Mit der Beinpresse trainieren Sie den gesamten Unterkörper. Das ist optimal für das Krafttraining im Radsport. Sie stärken bei der Übung vor allem den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den großen Gesäßmuskel sowie ihre Hamstrings (Beinbizeps).
Entscheidend bei der Übungsausführung ist die richtige Position: Legen Sie Ihre Beine hüftbreit und mittig auf die Druckplatte der Beinpresse. Ihre Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Stellen Sie den Sitz des Geräts so ein, dass sich Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden.
Stellen Sie das Gewicht entsprechend Ihres Trainingslevels ein. Drücken Sie die Platte von sich weg. Die Beine sollten nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht angewinkelt sein. Nachdem Sie Ihre Beine gestreckt haben, winkeln Sie sie wieder kontrolliert an. Wiederholen Sie diese Bewegung.
6. Kreuzheben mit der Langhantel
Wenn Sie Ihren Rücken, das Gesäß sowie die Beine trainieren wollen und bereits erfahren im Krafttraining für den Radsport sind, können Sie sich ans Kreuzheben mit einer Lang- oder zwei Kurzhanteln wagen.
Hinweis:
So führen Sie Kreuzheben mit einer Langhantel aus:
- Stellen Sie sich hinter die auf dem Boden liegende Langhantel und platzieren Sie Ihre Füße unter der Stange.
- Ihre Füße sind dabei hüft- bis schulterbreit auseinander, während Ihre Knie in Richtung Fußspitzen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
- Heben Sie Ihre Brust und Ihren Kopf an.
- Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne aus und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Greifen Sie die Hantelstange etwa schulterbreit mit den Händen und lassen Ihre Arme dabei gestreckt.
- Ziehen Sie nun die Hantel eng an Ihren Schienbeinen und Ihrem Körper nach oben, strecken Sie Ihre Knie und Hüften durch, wobei Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und das Becken nach vorne kippen.
- Halten Sie diese Position.
- Führen Sie die Bewegung umgekehrt aus, wobei die Arme erneut die gesamte Zeit gestreckt bleiben.
Wir empfehlen, mit wenig Gewicht zu starten und sich langsam zu steigern. In diesem Tutorial lernen Sie die richtige Technik und Ausführung von Kreuzheben:
7. Kettlebell Swing
Den kompletten Körper trainieren Sie mit dem Kettlebell Swing. Dabei werden besonders der Beinbeuger, das Gesäß und der Rückenstrecker beansprucht. Um richtig Schwung mit der Kugelhantel zu erzeugen, nehmen Sie etwas mehr Gewicht:
- Ihre Füße stehen zu Beginn schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren gesamten Körper an.
- Nehmen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper mit ausgestreckten Armen in beide Hände und gehen Sie leicht in die Knie.
- Holen Sie Schwung aus der Hüfte, indem Sie Ihre Hüfte leicht zurückschieben, um sie kurz darauf nach vorne zu bewegen und Ihre Arme explosiv nach oben bis ungefähr auf Brusthöhe zu schwingen.
- Führen Sie den Schwung nach unten und durch Ihre Beine nach hinten aus.
Wichtig:
Weitere Übungen mit der Kettlebell finden Sie im owayo-Magazin.
Als Radsportler heute mit Krafttraining anfangen, morgen Ihre Bestzeit fahren
Krafttraining hat für den Radsport viele Vorteile. Sie können Ihre Leistung auf dem Rad durch Kraftübungen verbessern und Verletzungen vorbeugen. Vorausgesetzt, Sie gehen das Training richtig an und übertreiben es nicht. Wir empfehlen Ihnen auch, Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Denn einseitiges Trainieren erhöht in jeder Sportart das Verletzungsrisiko. Daher lassen Sie doch ab und zu das Rad stehen und machen Sie Ausgleichstraining zum Radfahren, wie zum Beispiel Schwimmen, Rudern, Stabilitätstraining oder eben Krafttraining.
Ob fürs Radfahren, Laufen oder den Kraftsport – im owayo-Shop finden Sie garantiert das passende Outfit. Und das Beste: Mit dem 3D-Konfigurator können Sie alle T-Shirts, Hosen und Co. selbst gestalten.
Wir haben Ihnen in diesem Artikel praktische Übungen für das Krafttraining für den Radsport gezeigt. Auch solche, die Sie einfach zuhause ausführen können. Wollen Sie Ihr Fitnessprogramm zusätzlich erweitern, finden Sie im owayo-Magazin zahlreiche praktische Tipps und Übungen:
Bildnachweis: Titelbild: Богдан Маліцький/stock.adobe.com; Bild 2: ramonespelt/stock.adobe.com; Bild 3: mustafa/stock.adobe.com; Bild 4: satura_/stock.adobe.com