Mobility Training: Werden Sie jetzt beweglicher
Tipps & 5 Übungen für Ihr Mobility Training
Umso älter wir werden, umso weniger mobil beziehungsweise beweglich sind wir. Der beste Beweis: Kleinkinder können ohne Probleme sehr lange in einer hockenden Position ausharren. Als Erwachsener wird Ihnen eine solche Bewegung schwerfallen. Außer Sie machen regelmäßig Mobility Training. Denn damit trainieren Sie Ihre Beweglichkeit. Lesen Sie, was Mobilitätstraining ist, welche Vorteile es hat und wie oft Sie es durchführen sollten. Warten Sie nicht länger, starten Sie jetzt Ihr Mobility Training mit unseren 5 effektiven Übungen.
Inhalt:
- Die wichtigsten Fragen rund um Ihr Mobility Training
- 1. Was ist Mobility Training?
- 2. Warum ist Mobility Training wichtig? – Die Vorteile
- 3. Wie oft und wann sollten Sie Mobility Training machen?
- 4. Für wen eignet sich Mobility Training?
- 5. Was brauchen Sie für Ihre Mobility-Übungen?
- 5 Übungen für Ihr Mobility Training
- 1. Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
- 2. Tiefer Ausfallschritt mit Rotation
- 3. Tiefe Kniebeuge
- 4. Pigeon Stretch/Die Taube
- 5. Armkreisen im Liegen
- Steigern Sie mit Mobility Training die Effektivität Ihres Work-outs
Die wichtigsten Fragen rund um Ihr Mobility Training
Sie machen eine Kniebeuge, kommen aber nicht ganz runter in die Hocke? Dann empfehlen wir Ihnen, Mobilitätstraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Was Mobility Training genau ist, welche Vorteile es bietet und weitere wichtige Fragen beantworten wir für Sie im Folgenden.
Was ist Mobility Training?
Mit Mobility Training verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, also die Fähigkeit Ihre Gelenke ohne Schmerzen über den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Es umfasst eine Reihe von Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und die Muskeln, die die Gelenke umgeben, besser zu kontrollieren. Mobility Training kann helfen, die Gelenkgesundheit zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die allgemeine Bewegungsfähigkeit zu erhöhen.
Nicht zu verwechseln ist Mobilität mit Flexibilität. Bei Letzterem handelt es sich um die Fähigkeit eines Muskels, sich zu dehnen und zu verlängern. Mobilität hingegen bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Gelenk durch seinen vollen Bewegungsbereich zu bewegen. Es berücksichtigt sowohl die Flexibilität der Muskeln, die das Gelenk umgeben, als auch die tatsächliche Struktur des Gelenks selbst.
In der Praxis bedeutet dies, dass jemand, der sehr flexibel ist, nicht unbedingt eine gute Mobilität hat. Zum Beispiel könnte eine Person in der Lage sein, mit gestreckten Beinen den Boden zu berühren, wenn sie sich vorbeugt (was Flexibilität zeigt), aber sie könnte Schwierigkeiten haben, eine tiefe Kniebeuge auszuführen (was Mobilität erfordert).
Warum ist Mobility Training wichtig? – Die Vorteile
Im Gegensatz zu statischem Dehnen oder Stretching ist Mobility Training dynamisch. Regelmäßiges Mobilitätstraining hat zahlreiche Vorteile:
- Sie werden beweglicher, vergrößern Ihren Bewegungsradius und bleiben auf lange Sicht aktiv und gesund.
- Es verbessert Ihre Haltung.
- Es hilft, Verletzungen vorzubeugen, da nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke trainiert werden.
- Mobility Training lindert Verspannungen – gerade, wenn Sie viel sitzen oder eine sitzende Tätigkeit ausführen.
- Es beugt verkürzten Muskeln und Gelenkverschleiß vor.
- Sie steigern Ihr Wohlbefinden und haben ein besseres Körpergefühl.
- Mobilitätstraining unterstützt Sie bei der sauberen technischen Ausführung Ihrer Sportart (z. B. Krafttraining).
- Es eignet sich als perfektes Warm-up für alle Sportarten.
Ein Beispiel aus der Praxis, das die Vorteile von Mobility Training aufzeigt:
Übrigens:
Wie oft und wann sollten Sie Mobility Training machen?
Der Häufigkeit von Mobilitätstraining sind nahezu keine Grenzen gesetzt. Wir empfehlen Ihnen, vor jedem Work-out oder jeder Trainingseinheit Mobility-Übungen in Ihr Warm-up zu integrieren. Die Übungen aktivieren Ihre Muskeln, steigern die Durchblutung und verbessern kurzzeitig Ihre Beweglichkeit.
Als eigene, längere Einheit und zur aktiven Regeneration können Sie Ganzkörper-Mobility-Übungen mehrmals pro Woche an trainingsfreien Tagen in Ihren Trainingsplan einbauen. So verbessern Sie langfristig Ihre Beweglichkeit und erzielen Trainingsfortschritte, zum Beispiel bei der Wiederholungszahl im Krafttraining.
Für wen eignet sich Mobility Training?
Mobility Training ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Jeder kann von Mobilitätsübungen profitieren, auch Sportmuffel.
- Sportlern kann Mobility Training helfen, ihre sportliche Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Regeneration nach dem Training oder Wettkampf zu beschleunigen.
- Menschen, die den Großteil ihres Tages sitzend verbringen, können mithilfe von Mobility Training muskuläre Dysbalancen korrigieren. Auch kann Mobilitätstraining helfen, Verspannungen und Schmerzen, die durch eine schlechte Haltung verursacht werden, zu lindern.
- Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Beweglichkeit in der Regel ab. Mobility Training kann helfen, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern, was zu einer besseren Lebensqualität im Alltag führt.
Was brauchen Sie für Ihre Mobility-Übungen?
Motivation, Durchhaltevermögen und Ihren eigenen Körper – mehr brauchen Sie nicht für effektives Mobility Training. Bei der ein oder anderen Mobility-Übung empfehlen wir Ihnen allerdings, eine Matte als Unterlage parat zu haben. Und das Beste: Sie können Mobilitätsübungen überall durchführen – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park.
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5 Übungen für Ihr Mobility Training
Mit effektivem Mobility Training entfalten Sie Ihr ganzes Trainingspotenzial. Dabei werden Ihre Muskeln und beteiligte Gelenke möglichst in vollem Umfang genutzt. Wir stellen Ihnen im Folgenden fünf Übungen vor, die Sie ausprobieren können, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Wichtig:
1. Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Diese Übung ist ein Allround-Talent: Der Ausfallschritt mit Oberkörperrotation mobilisiert Ihre Schultern und Ihre Hüfte, fördert die Stabilität der Beinachse, Knie und Knöchel und verbessert die Koordination zwischen Oberkörper und Unterkörper.
So geht’s:
- Stellen Sie sich schulterbreit hin.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie ungefähr über Ihrem rechten Fußgelenk in einem 90-Grad-Winkel steht.
- Das linke, hintere Bein ist nach hinten ausgestreckt und dabei leicht abgewinkelt. Das Knie schwebt gerade so über dem Boden.
- Haben Sie diese stabile Position eingenommen, rotieren Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad nach rechts. Dabei können Sie Ihre Arme seitlich austrecken oder sie vor Ihrer Brust verschränken.
- Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und rotieren Sie dann Ihren Oberkörper zurück.
- Drücken Sie sich mit dem linken Bein kräftig wieder in einen aufrechten Stand.
- Wiederholen Sie die Bewegungsabfolge mit dem anderen Bein.
In diesem Video sehen Sie die Ausführung der Ausfallschritte mit Oberkörperrotation.
2. Tiefer Ausfallschritt mit Rotation
Der tiefe Ausfallschritt mit Rotation, auch Forward Lunge / Forearm to Instep genannt oder bekannt als „World’s Greatest Stretch“, ist in verschiedenen Varianten möglich. Die Mobility-Übung dehnt Ihren Hüftbeuger und die diagonale Faszienkette. Die Rotation sorgt für eine Mobilisierung Ihrer Wirbelsäule.
Wir erklären Ihnen die Standard-Variante:
- Die Ausgangsposition: enger hüftbreiter Stand
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen langen Ausfallschritt nach vorne und stützen Sie sich mit beiden Händen neben dem vorderen Fuß ab.
- Versuchen Sie, Ihren rechten Unterarm möglichst nah am rechten Unterschenkel zu platzieren und den Ellenbogen neben dem rechten Fuß abzulegen.
- Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
- Strecken Sie nun Ihren rechten Arm nach oben aus, sodass beide Arme eine Linie bilden.
- Halten Sie auch diese Position für ein paar Sekunden.
- Führen Sie dann Ihren rechten Arm und Ellenbogen wieder an Ihren Unterschenkel bzw. Fuß.
- Wiederholen Sie diese Bewegung.
- Nach 8-10 Wiederholungen wechseln Sie die Seite: linkes Bein ist im Ausfallschritt vorne und der linke Arm rotiert.
3. Tiefe Kniebeuge
Ob kleine Kinder oder Menschen in östlichen Kulturen – sie entspannen in der Position der tiefen Kniebeuge oder auch tiefen Hocke. Vielen Menschen in der westlichen Welt fällt diese Bewegung allerdings schwer. Dabei hat sie neben beweglicheren Sprunggelenken, Knien und Hüften noch viele weitere Vorteile:
- Verbessert die Körperhaltung
- Verspannungen lösen sich
- Verbessert die Funktion des Beckenbodens
- Beschleunigt die Verdauung
- Fördert die Durchblutung der Organe
- Gute Alternative zum Sitzen auf dem Stuhl
- Beste Position für die Blutversorgung im Unterschenkel
Darauf sollten Sie bei der Ausführung der tiefen Hocke achten:
- Die Fersen bleiben auf dem Boden.
- Ihre Füße zeigen nach vorne (weniger nach außen).
- Der Rücken ist gestreckt (gerade).
- Ihre Knie stehen gerade über den Füßen. Sie kippen nicht nach innen, da Sie sonst im Sprunggelenk einknicken.
Gesundheitscoach Dominik Barkow erklärt in diesem Video im Detail, worauf es bei der Ausführung der tiefen Hocke ankommt:
4. Pigeon Stretch/Die Taube
Der Pigeon Stretch (Deutsch: Taube) ist eine Mobility-Übung, die auch im Yoga sehr beliebt ist. Sie öffnet Ihre Hüften, löst Verspannungen, entlastet den unteren Rücken und ist gerade nach einem langen Tag am Schreibtisch besonders wirkungsvoll. Die Übung sorgt für die Außenrotation und Beugung, die die Hüften benötigen, um beweglich zu bleiben. Für Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ist das besonders wichtig.
Übrigens:
- So gehen Sie bei der Mobilitätsübung vor:
- Setzen Sie sich auf Ihre Matte, strecken Sie das linke Bein nach hinten aus. Ihr Fuß liegt flach auf dem Boden.
- Winkeln Sie das rechte Bein vor Ihrem Oberkörper an und legen Sie es ebenfalls auf der Matte ab.
- Je öfter Sie den Pigeon Stretch bereits geübt haben, desto paralleler können Sie das Schienbein zu Ihrer Hüfte positionieren.
- Ihre Hüfte bleibt während der Mobilitätsübung gerade, Ihr Bauch ist angespannt.
- Lehne Sie sich mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach vorne.
- Halten Sie die Position für 1-2 Minuten.
- Wechseln Sie die Seite.
Achten Sie darauf, dass Sie während der Übungsausführung Ihre Hüfte gerade ausrichten beziehungsweise beide Beckenhälften parallel zueinander halten. Claudia Brignola geht in ihrem Erklärvideo detailliert darauf an, was bei der Ausführung der Taube wichtig ist:
5. Armkreisen im Liegen
Mit der Übung „Armkreisen" mobilisieren Sie Ihre Schulter, dehnen Ihre Brustmuskulatur und rotieren gleichzeitig noch Ihre Wirbelsäule. Je nachdem wie viel Abstand Sie zwischen Arm und Boden lassen, steuern Sie die Intensität der Dehnung: Je kleiner der Abstand, desto intensiver ist die Dehnung. Das Armkreisen eignet sich hervorragend als Warm-Up für Work-outs, bei denen Sie Ihre Schultern stark beanspruchen.
So geht’s:
- Legen Sie sich auf Ihre Matte auf die Seite, Ihre Beine sind leicht angewinkelt.
- Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe aus.
- Führen Sie das obere Knie auf Höhe Ihrer Hüfte nach vorne, sodass es im 90-Grad-Winkel auf der Matte abliegt.
- Kreisen Sie nun Ihren oberen Arm über den Kopf bis zum Gesäß. Achten Sie darauf, den Arm möglichst nah am Boden entlangzuführen.
- Machen Sie nun die Kreisbewegung rückwärts, bis der obere Arm wieder auf dem unteren Arm aufliegt.
- Wiederholen Sie die Bewegung 12-14 mal und wechseln Sie dann die Seite.
Wichtig:
In diesem Video sehen Sie die genaue Bewegungsausführung der Mobility-Übung.
Steigern Sie mit Mobility Training die Effektivität Ihres Work-outs
Regelmäßiges Mobility Training ist Ihr Schlüssel zu erfolgreichem Training – egal in welcher Sportart. Durch die Kombination aus Bewegungen und dynamischen Dehnübungen vergrößert Mobilitätstraining den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke und hält die Muskelfasern lang und locker. Wenn Sie Übungen für Ihre Mobilität regelmäßig in Ihr Training einbauen, verbessern Sie Ihre Bewegungsausführung, reduzieren das Risiko einer Verletzung und gleichen muskuläre Dysbalancen aus.
Wir empfehlen Ihnen, unsere fünf vorgestellten Mobility-Ganzkörperübungen hintereinander als eigenständige Trainingseinheit auszuführen oder einen Teil der Übungen in Ihre Aufwärmroutine zu integrieren. Wenn Sie noch Inspiration für das statische Dehnen nach einer Trainingssession suchen, empfehlen wir Ihnen folgende Beiträge aus unserem owayo-Magazin:
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