Nachbrenneffekt: So erhöhen Sie Ihren EPOC

Was ist der Nachbrenneffekt?

Stellen Sie sich vor, Ihr Körper könnte nach einem intensiven Workout auch dann noch Kalorien verbrennen, wenn Sie längst unter der Dusche stehen oder auf der Couch entspannen. Genau das macht der Nachbrenneffekt möglich! Nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität benötigt Ihr Körper zusätzlichen Sauerstoff, um sich zu erholen. Dieser zusätzliche Sauerstoffbedarf regt in Ihrem Körper verschiedene Prozesse an, die Energie benötigen. Unter anderem werden die Sauerstoffreserven in Muskeln und Blut wieder aufgefüllt. Ihr Stoffwechsel bleibt also noch einige Zeit nach dem Training deutlich aktiver, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt. Die Dauer und das Ausmaß des Nachbrenneffekts können je nach Art, Dauer und Intensität des Trainings variieren, wobei insbesondere anaerobes Training wie zum Beispiel hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Krafttraining mit hoher Intensität den Nachbrenneffekt maximieren können.

Die drei Phasen des Nachbrenneffekts

Der Nachbrenneffekt besteht aus den drei folgenden Phasen.

Phase 1: Die Sofortreaktion

Unmittelbar nachdem Sie Ihr Training beendet haben, setzt die erste Stufe des Nachbrenneffekts ein. In dieser Phase ist der Nachbrenneffekt am größten.

Phase 2: Die Reparaturphase

In der zweiten Phase ist Ihr Körper damit beschäftigt, die Muskeln zu reparieren und Muskelzellen wieder aufzubauen. Dafür braucht er Energie und verbrennt vermehrt Kalorien. Die Dauer des Nachbrenneffektes ist dabei sehr unterschiedlich.

Phase 3: Die langfristige Anpassung

Nun können Ihre Muskeln wachsen und bei regelmäßigem Training sehen Sie Erfolge.

Nachbrenneffekt berechnen: Das ist Ihr EPOC-Wert

EPOC. Das steht für „Excess Post-exercise Oxygen Consumption“ und bezeichnet also den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Denn neben Kohlenhydraten und Fetten benötigt Ihr Körper zur Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung Sauerstoff.

Nachbrenneffekt beim Cardio-Training

Stellen Sie sich vor, Sie haben gerade eine anstrengende Cardio-Trainingseinheit hinter sich, vielleicht einen schnellen 5-km-Lauf oder eine anspruchsvolle Radtour durch hügeliges Gelände. Nach einem intensiven Ausdauertraining arbeitet Ihr Körper auf Hochtouren, um sich zu erholen. Er muss den Sauerstoffhaushalt wieder ausgleichen, das in den Muskeln angesammelte Laktat abbauen und beschädigte Muskelzellen reparieren. Dieser Zustand erhöhter Kalorienverbrennung kann je nach Intensität und Dauer des Trainings mehrere Stunden andauern.

Beachten Sie, dass der Nachbrenneffekt bei lockerem Joggen oder Radfahren mit geringer Intensität nicht hoch ist.

Nachbrenneffekt beim Krafttraining

Sie haben ein anstrengendes Krafttraining mit schweren Gewichten absolviert. Nach einem solchen anaeroben Training macht sich der Nachbrenneffekt in der Fettverbrennung bemerkbar. In den Stunden nach dem Workout kümmert sich Ihr Körper um die kleinen Verletzungen in Ihren Muskeln, die während des Trainings entstanden sind. Das hört sich vielleicht zunächst nicht gut an, ist aber völlig normal und wichtig für das Muskelwachstum. Um diese kleinen Schäden zu reparieren und die Muskeln noch stärker zu machen, braucht Ihr Körper eine Menge Energie. Das heißt: Sie verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien.

Nachbrenneffekt beim Intervalltraining

Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen sehr anstrengenden Übungen und kurzen Erholungsphasen. Während der intensiven Belastungsphasen fordern Sie Ihren Körper richtig heraus; in den Pausen haben Sie gerade genug Zeit, um durchzuatmen. Sie entspannen aber nicht komplett.

Führt ein abwechslungsreiches Training zu einem besseren Nachbrenneffekt?

Ja, ein abwechslungsreiches Training kann den Nachbrenneffekt verbessern. Durch den regelmäßigen Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsarten wie Krafttraining, Ausdauertraining und HIIT fordern Sie Ihren Körper immer wieder neu heraus. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihr Körper nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnt und so die Effektivität des Nachbrenneffekts erhöht wird. Zudem hilft die Integration neuer Übungen oder Trainingsmethoden, eine Plateaubildung zu vermeiden und den Körper kontinuierlich zu fordern, was ebenfalls zu einem stärkeren Nachbrenneffekt führen kann.

Wie kann ich mit meinem Training den EPOC-Effekt beeinflussen?

Mit den folgenden Methoden können Sie Ihren Trainingsplan so gestalten, dass Sie den Nachbrenneffekt maximieren und auch nach dem Training effektiv Kalorien verbrennen.

Wie lange sollte ich nach dem Training nichts essen, um den Nachbrenneffekt zu optimieren?

Machen Sie nach dem Training keine allzu lange Pause, sondern nehmen Sie 30 bis 45 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich, um die Erholungsprozesse zu unterstützen und den Nachbrenneffekt optimal zu nutzen. Achten Sie zudem darauf, vor dem Training ausreichend Energie zur Verfügung zu haben, um ein leistungsfähiges Workout zu absolvieren.

Wie viel sollte ich für einen optimalen Nachbrenneffekt trinken?

Eine allgemeine Empfehlung ist, etwa 500 ml Wasser zwei Stunden vor dem Training zu trinken, um gut hydriert zu starten. Während des Trainings sollten Sie regelmäßig kleine Mengen trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Nach dem Training ist es wichtig, Wasser oder elektrolythaltige Getränke zu sich zu nehmen, um die Flüssigkeitsreserven wieder aufzufüllen und die Erholungsprozesse zu unterstützen. Die genaue Menge kann je nach Intensität des Trainings, Dauer, Umgebungstemperatur und individuellem Schwitzen variieren.

Wie beeinflusst mein Schlaf den Nachbrenneffekt?

Während Sie schlafen, laufen die Reparatur- und Erholungsprozesse auf Hochtouren. Ausreichend Schlaf fördert diese Prozesse und unterstützt damit den Nachbrenneffekt, da er Ihrem Körper hilft, sich von der Belastung zu erholen. Schlafmangel hingegen kann diese Erholungsprozesse stören, was nicht nur den Nachbrenneffekt, sondern auch Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann.

Wie lange muss ich für den Nachbrenneffekt Krafttraining betreiben?

Bereits 20 bis 30 Minuten intensives Krafttraining sind ausreichend, um die Fettverbrennung danach zu aktivieren. Wichtig ist dabei vor allem die Intensität und Qualität des Trainings, nicht unbedingt die Länge.