Planking: Fit dank Unterarmstütz

Was ist Planking (Unterarmstütz)?

Die Plank, zu Deutsch Unterarmstütz, ist eine klassische Halteübung, bei der Sie sich ausschließlich auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen und mit Ihrem Körper ein „Brett“ (englisch: plank) bilden. Der Unterarmstütz gilt als eine der effektivsten Eigengewichtsübungen. Richtig ausgeführt stärkt Planking den gesamten Körper, vor allem die Körpermitte (Core).

Was bewirkt der Unterarmstütz?

Regelmäßiges und korrekt ausgeführtes Planking trägt zu einer aufrechten Haltung bei, beugt Rückenschmerzen vor und sorgt für bessere Flexibilität und Balance.

Welche Muskeln trainiert man durch Planking?

Mit dem Unterarmstütz oder Planking trainieren Sie in erster Linie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, stärken daneben aber auch Ihre Schultern und Brust sowie Ihre Arm-, Po- und Oberschenkelmuskulatur.

Wie lange die Planking-Position halten?

Ein wichtiger Grundsatz beim Planken lautet: Halten Sie die Plank immer nur so lange, wie Sie die Übung korrekt ausführen können! Bei Anfängern reicht es, die Planking-Position 30 Sekunden zu halten. Mit der Zeit kann man versuchen, die Position eine Minute zu halten.

Wie oft sollte man planken?Um die Körpermitte effektiv zu stärken, sind vier bis fünf Planking-Durchgänge pro Einheit sinnvoll. Halten Sie die Position pro Durchgang aber nur so lange, wie Sie die Spannung halten können.

Die Planking-Position: richtige Ausführung

Für Anfänger eignen sich die Grundposition, also die klassische Plank, und die Side Plank. Darauf aufbauend können Sie die Halteübung später immer weiter variieren.

Plank (klassischer Unterarmstütz)

Für die klassische Plank (auch Elbow Plank genannt) starten Sie im Vierfüßler-Stand.

• Bringen Sie die Unterarme auf den Boden, mit den Ellbogen unter den Schultern, und stützen Sie sich darauf ab.
• Stellen Sie die Zehen auf und stützen Sie sich darauf ab.
• Machen Sie Ihren Körper steif wie ein Brett: Knie und Hüfte sind nun ganz durchgestreckt, Gesäß und Bauchmuskulatur angespannt (Nabel einziehen). Ihr gesamter Körper sollte eine gerade Linie bilden!
• Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt vor Ihren Händen.
• Halten Sie die Plank 30 Sekunden. Anfangs reichen auch 10 oder 20 Sekunden – am wichtigsten ist die korrekte Ausführung!

Side Plank (seitlicher Unterarmstütz)

Mit Side Planks trainieren Sie die seitliche Bauchmuskulatur.

• Beginnen Sie mit rechts: Legen Sie sich seitlich auf Ihre Matte und stützen Sie sich auf den rechten Unterarm; der Ellbogen befindet sich unter der Schulter.
• Legen Sie die Füße übereinander. Alternativ setzen Sie den linken Fuß vor den rechten.
• Heben Sie Ihr Becken an.
• Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden.
• Drücken Sie sich mit dem unteren Arm aktiv von der Matte weg, halten Sie Ihre Schulter stabil und den Körper in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Strecken Sie den linken Arm senkrecht nach oben.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden – oder am Anfang auch kürzer. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und die Körperspannung halten können.
• Senken Sie anschließend das Becken wieder ab und wiederholen Sie die Side Plank auf der anderen Seite.

Qualität vor Quantität!

Planken Sie nur so lange, wie Sie die Position problemlos halten können. Ansonsten kann es zu Fehlbelastungen der Muskeln und Gelenke kommen. Für Anfänger reichen maximal 30 Sekunden; mit der Zeit können Sie sich immer weiter steigern und bis zu zwei Minuten planken.

Anstatt eine Minute in einer fehlerhaften Position zu planken, setzen Sie lieber auf mehrere, kürzere Durchgänge. Halten Sie den Unterarmstütz zum Beispiel nur 20 Sekunden, machen Sie kurz Pause und wiederholen Sie die Übung noch zwei Mal.

Beachten Sie auch: Herzpatienten, Personen mit hohem Blutdruck oder ältere Personen sollten es beim Planking nicht übertreiben und die Position nicht zu lange halten.

Vermeiden Sie diese 4 Fehler beim Planken

Typische Fehler sind beim Planking immer wieder zu beobachten – vermeiden Sie diese unbedingt.

• Der Körper ist keine gerade Linie: Der Po ist zu hoch oder die Hüften hängen durch – beides mindert die Wirkung des Unterarmstütz. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie (wie ein Brett) bildet.
• Der Rücken ist rund: Auch ein Rundrücken ist nicht erwünscht, sondern führt womöglich zu Schmerzen im unteren Rücken. Aktivieren Sie Ihre Schultern und halten Sie die Körperspannung.
• Die Knie sind gebeugt: Ihre Beine müssen beim Planking gestreckt sein, denn gebeugte Knie verringern die Körperspannung.
• Kopf wird in den Nacken gezogen oder sinkt Richtung Brust: Ihr Kopf sollte beim Planken immer eine gerade, neutrale Position in Verlängerung zur Wirbelsäule einnehmen. Für die korrekte Kopfhaltung richten Sie die Augen auf einen Punkt auf dem Boden, vor Ihren Händen.

1. Planking mit Taps

Gehen Sie in den Unterarmstütz. Machen Sie mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt (Tap) nach links und wieder zurück in die Ausgangsposition. Anschließend machen Sie einen Tap nach rechts. Führen Sie diese Übung zunächst langsam und sauber aus. Mit der Zeit können Sie schneller werden.

2. Plank Shifts

Bei Plank Shifts schieben Sie Ihren Körper parallel zum Boden vor und zurück. Ausgangsposition ist wieder die Elbow Plank. Drücken Sie sich nun aus den Zehenspitzen nach vorne. Dann schieben Sie sich aus den Schultern wieder zurück. Achten Sie auch hier auf eine gerade, stramme Haltung!

Circa 5 Wiederholungen pro Seite.

3. Plank mit Beinheben

Im Unterarmstütz heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein kurz vom Boden. Kleine Bewegungen reichen.

4. Plank mit Arm- und Beinheben

Gehen Sie in die Plank-Grundposition. Nun heben Sie abwechselnd ein Bein und den Gegenarm: zuerst rechtes Bein und linker Arm, dann linkes Bein und rechter Arm.

5. Plank mit Knie zur Brust

Diese Variation ist auch als Mountain Climber (Bergsteiger) bekannt. Hierzu gehen Sie in die High Plank – das heißt, statt auf den Unterarmen stützen Sie sich mit den Händen auf den Boden. Achten Sie auf eine stabile, gerade Haltung und ziehen Sie nun abwechselnd die Knie unter die Brust.

Führen Sie die Übung zunächst langsam und sorgfältig aus. Mit der Zeit können Sie schneller werden – und den Berg sozusagen hochlaufen.

6. Side Plank mit Beinheben

Begeben Sie sich in die Side Plank. Heben Sie das obere Bein langsam nach oben und senken Sie es wieder ab. Wichtig ist dabei, dass Sie das aktive Bein durchstrecken. Halten Sie außerdem die Hüfte stabil (nicht durchhängen)!

7. Side Plank mit Hip Dip

Bei dieser Variante der Side Plank starten Sie in der Ausgangsposition. Dann senken Sie die Hüften langsam und kontrolliert ab und heben Sie wieder an.

Diese und weitere Planking-Varianten können Sie im Video von Fit for Fun entdecken: