Spazierengehen: 11 Vorteile für Ihre Gesundheit
So halten Sie sich mit Spazierengehen fit und gesund
Ob gemütliches Flanieren oder Power Walken – Spazierengehen ist gut für die Gesundheit. Wir verraten Ihnen 11 Vorteile, von gesteigerter Ausdauer bis Stressabbau. Finden Sie Tipps, auf was Sie bei Tempo, Dauer und Ort achten müssen, um das Beste aus Ihrem Spaziergang herauszuholen. Plus: So bleiben Sie motiviert und freuen sich schon bald auf die tägliche Runde zu Fuß.
Inhalt:
- Gesund durch Spazierengehen: 11 Vorteile
- Spazierengehen, aber richtig: So profitieren Sie von den Vorteilen
- Passende Ausstattung fürs Spazierengehen
- So steigern Sie Ihre Motivation zum Spazierengehen
Gesund durch Spazierengehen: 11 Vorteile
Von A wie Ausdauer bis S wie Schlafverbesserung – Spazierengehen ist das Wohlfühltraining für den ganzen Körper. Lassen Sie sich von den folgenden 11 Vorteilen überzeugen.
1. Flexibilität und Gesundheit der Gelenke
Beim Spazierengehen werden die Gelenke sanft belastet. Regelmäßiges Gehen kann insbesondere die Gesundheit von Hüfte und Knie unterstützen und ihre Beweglichkeit erhöhen.
2. Gesteigerte Ausdauer
Steter Tropfen höhlt den Stein – es muss nicht immer schnelles Laufen sein, auch ein regelmäßiger Spaziergang trainiert Ihre Ausdauer. Wichtig ist, dass Sie das Tempo variieren.
3. Stärkung der Muskeln
Beim Spazierengehen werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht, insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Bauch- sowie Nacken- und Rückenmuskulatur.
4. Unterstützung für die Psyche und Stressabbau
Spazierengehen kann sich, wie auch andere Sportarten, positiv auf die Psyche auswirken. Durch die Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet. Spaziergänge können Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Zum einen ermöglicht das Gehen an der frischen Luft eine Verbindung mit der Umwelt, was das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. Zum anderen kann das Spazierengehen mit Freunden oder in Gruppen die sozialen Bindungen stärken und Gefühle von Einsamkeit und Isolation verringern.
5. Herz-Kreislauf-Gesundheit
Durch die Bewegung wird der Kreislauf angeregt und das Herz trainiert. Das kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken.
6. Gestärktes Immunsystem
Spazierengehen bietet Bewegung an der frischen Luft mit gesteigerter Sauerstoff- und Vitamin-D-Aufnahme. Das kann zu einer Stärkung des Immunsystems beitragen. Besonders dann, wenn Sie bei jedem Wetter rausgehen.
7. Weniger Verspannungen
Stress und zu viel Sitzen – Verspannungen bauen sich leicht auf. Mit regelmäßigem Spazierengehen können Sie Ihren Körper lockern und schmerzhafte Verspannungen abbauen.
8. Geringes Verletzungsrisiko
Beim Spazierengehen handelt es sich um eine besonders sanfte Form der Bewegung, die wenig Risiko für Verletzungen bietet. Auch erfordert das Gehen Gleichgewicht und fördert die Koordination, was Stürze im Alter verhindern kann.
9. Kalorienverbrauch
Spazierengehen ist zwar kein anstrengender Sport, doch auch mit einer Runde Gehen verbraucht Ihr Körper Kalorien.
10. Konzentration und Kreativität
Beim Spazierengehen im Freien wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt, was die Denkfähigkeit unterstützt und Müdigkeit bekämpft.
11. Schlafverbesserung
Regelmäßiges Spazierengehen kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, da es den natürlichen Rhythmus des Körpers unterstützt und den Geist beruhigt.
Spazierengehen, aber richtig: So profitieren Sie von den Vorteilen
Von Länge über Tempo bis hin zum perfekten Ort – wir beantworten Ihnen alle wichtigen Fragen rund um das Spazierengehen.
Was ist der Unterschied zwischen Walken, Wandern und Spazierengehen?
Gehe ich noch spazieren oder wandere ich schon? Diese Frage lässt sich einfach beantworten. Denn bei einer Wanderung handelt es sich um eine längere Strecke, die über mehrere Stunden oder sogar Tage abgegangen wird. Der Spaziergang ist dagegen kürzer und erfordert weniger Vorbereitung. Walken unterscheidet sich vom Spazierengehen durch das höhere Tempo und den schwungvollen Einsatz der Arme, die angewinkelt sind.
Tipp:
Wo gehen Sie am besten spazieren?
Ob Innenstadt, Park oder ein paar Runden ums Haus – Spazierengehen ist überall möglich. Wollen Sie jedoch das Beste aus Ihrem Spaziergang herausholen, dann wählen Sie die Bewegung im Grünen. Laut einer Analyse von 10 britischen Studien hat das Gehen in der Natur einen besonders positiven Effekt auf die psychische Gesundheit. Das belegt auch eine 2022 erschienene Studie der Lise-Meitner-Gruppe Umweltneurowissenschaften am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung: Ein 60-minütiger Spaziergang in der Natur führt dazu, dass die Aktivität in den Gehirnregionen abnimmt, die an der Stressverarbeitung beteiligt sind.
Wie oft und lange sollten Sie spazieren gehen?
Beim Spazierengehen gilt wie bei vielen Dingen: so oft wie möglich, so lange wie nötig. Die Weltgesundheitsorganisation hat zur Dauer eine eigene Meinung. Sie empfiehlt, dass sich jeder Mensch pro Woche zwischen zweieinhalb und fünf Stunden moderat bewegen sollte – oder 75 bis 150 Minuten intensiv. Genau aufgeteilt auf 7 Tage bedeutet das: circa 30 bis 45 Minuten moderates Spazierengehen pro Tag.
Da das Spazierengehen eine besonders sanfte Form der Bewegung darstellt, eignet es sich als tägliche Aktivität. Das gilt besonders dann, wenn Sie viel sitzen. Dabei muss es nicht immer der lange Spaziergang am Stück sein. Sie können auch kürzere Geh-Pausen einlegen.
Neben der Spaziergeh-Dauer gibt es noch eine weitere Kennzahl: die Schritte. Hier haben sich 10.000 Schritte pro Tag als Indikator für die perfekte Gesundheit etabliert. Diese Zahl ist jedoch kein medizinischer Messwert, sondern geht auf eine Werbeaktion zurück. Die japanische Firma Yamasa Tokei hat 1964 ihren neuen Schrittzähler mit einem 10.000-Schritte-Spruch beworben. Denn das Gerät konnte nicht weiter als 10.000 zählen und setzte sich nach Erreichen der Zahl zurück. Auf Basis von medizinischer Forschung gelten heutzutage 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag als gesundheitsförderlich. Dabei gilt viel hilft nicht viel – 7.500 Schritte reichen laut einer 2019 erschienenen Studie aus, um die Gesundheit zu fördern.
Was ist das richtige Tempo beim Spazierengehen?
Schlendern oder Power Walk? Wenn Sie Ihren Kreislauf anregen wollen, dann gehen Sie in einem flotten Tempo spazieren. Achten Sie darauf, dass Sie nicht außer Atem geraten und im aeroben Trainings-Bereich bleiben. Variieren Sie immer mal wieder die Geschwindigkeit.
Kann man richtig oder falsch spazieren gehen?
Sie gehen eine Runde spazieren? Perfekt, dann haben Sie alles richtig gemacht. Denn ein falsches Gehen gibt es nicht. Dafür aber ein ideales Walken, über das sich Ihr Kreislauf, Ihre Muskeln und Ihre Gelenke besonders freuen. Und so geht es:
- Variieren Sie Ihre Bewegung, wobei Sie mal mehr und mal weniger die Arme schwingen oder Ihren Geh-Rhythmus verändern.
- Entscheiden Sie sich für Strecken, die nicht nur flach sind, sondern auf denen Sie auch bergauf und bergab gehen müssen.
- Wechseln Sie regelmäßig das Tempo und gehen Sie mal schneller und mal langsamer.
- Tragen Sie keine Kopfhörer, um die Wahrnehmung zu schärfen.
Hintergrund:
Kann Spazierengehen Sport ersetzen?
Für die einen ist Spazierengehen eine Erholung vom Sport, für die anderen ist es der einzige Sport. Das Ideal liegt irgendwo in der Mitte. Denn Spazierengehen ist ein Work-out für den ganzen Körper, wenn auch ein sanftes. Wollen Sie jedoch gezielt Muskeln aufbauen oder die Ausdauer trainieren, dann kombinieren Sie das regelmäßige Gehen mit anderen Sportarten.
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Für die Ausdauer: Spazierengehen plus
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Intervalltraining, wie HIIT oder Tabata
- Ausdauer-Training zu Hause
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Für Muskeln und Gelenke: Spazierengehen plus
- Krafttraining
- Plyometrisches Training
- Pilates
- Yoga
- Rückenübungen
- Schlingentraining
- Training mit der Faszienrolle
Passende Ausstattung fürs Spazierengehen
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Das gilt auch für das Spaziergehen. Wollen Sie regelmäßig zu einem Spaziergang aufbrechen, müssen Sie auf Sonne, Wind und Regen vorbereitet sein.
Die ideale Spaziergeh-Ausstattung sieht folgendermaßen aus:
- Gute und bequeme (Lauf)Schuhe. In unserem Magazin verraten wir Ihnen, wie Sie den richtigen Laufschuh finden.
- Eine kleine Tasche für Schlüssel, Handy und Co. – zum Beispiel eine Bauchtasche oder einen leichten Turnbeutel.
- Für den Sommer: Leichtes T-Shirt, kurze Hose oder leichte lange Hose.
- Für Herbst und Frühjahr: Langärmliges Shirt, bequeme Hose oder Leggings und leichte Jacke.
- Für den Winter: Mütze, Handschuhe, Schal und dicke Jacke, die atmungsaktiv ist (zum Beispiel eine Softshell-Jacke).
- Für Regenwetter: Regenjacke und regenfeste Schuhe.
Natürlich müssen Sie zum Spazierengehen keine extra Sportkleidung anziehen, aber ein bequemes und atmungsaktives Outfit sorgt für mehr Bewegungsfreiheit und trockene Haut. Was wiederum das Wohlbefinden steigert.
Im owayo-Shop finden Sie passende Freizeitkleidung, Laufkleidung und Laufshirts, die Sie individuell designen können:
So steigern Sie Ihre Motivation zum Spazierengehen
Der Arbeitstag war lang und das Sofa ist gemütlich – jetzt noch eine Runde Spazierengehen? Da kann nur der innere Schweinehund gewinnen. Mit ein paar einfachen Tipps tricksen Sie ihn aus:
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Integrieren Sie den Spaziergang in Ihren Alltag und
- nutzen Sie Pausen für eine kurze Spazierrunde, auch wenn es nur 5 bis 10 Minuten sind.
- gehen Sie zu Fuß, statt das Auto oder Bus und Bahn zu nehmen oder steigen Sie eine Station vor Ihrem Ziel aus und laufen Sie den Rest.
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Etablieren Sie eine Spaziergeh-Routine und
- legen Sie für jeden Tag eine Spaziergeh-Zeit fest. Starten Sie mit einer kurzen Runde und steigern Sie die Dauer.
- legen Sie für Ihren Spaziergang am Tag vorher alles raus, was Sie benötigen (z. B. Regenkleidung oder eine Sonnenbrille)
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Für noch mehr Motivation:
- Verbinden Sie das Spaziergehen mit einer Schritte-Challenge.
- Nutzen Sie sportliche Motivationssprüche als Mantra.
Tipp:
Auf die Plätze, fertig, gehen – starten Sie noch heute mit Ihrem neuen Leben als Spaziergänger und fühlen Sie sich fit und gesund.
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