Stärkt Sport das Immunsystem?
Sport & Immunsystem: So stärken Sie Ihr Immunsystem durch Training
Mit Sport das Immunsystem trainieren? Wir sagen Ihnen, wie Sie mit Sport Ihre Immunabwehr stärken aber auch schwächen können und wie Sie richtig trainieren, um fit zu bleiben.
Inhalt:
Was macht Sport mit unserem Immunsystem?
Sport ist Mord, jedenfalls für die Entspannung. Denn mit körperlicher Aktivität versetzen Sie Ihren Körper in eine zeitlich begrenzte Stresssituation, wobei Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol ausgeschüttet werden. Dadurch vermehren sich Immunzellen im Blut, da sich die an den Gefäßwänden haftenden Leukozyten (weißen Blutkörperchen) ablösen. Das kann Ihr Immunsystem stärken, aber auch schwächen. Laut Professor Wilhelm Bloch beeinflusst und formt sportliche Aktivität das Immunsystem nicht nur kurzfristig, sondern auch mittel- und langfristig.
Wie kann Sport das Immunsystem stärken?
Durch die Muskelaktivität beim Sport werden im Körper immunprotektive Prozesse angestoßen. Auch soll Bewegung Entzündungsreaktionen verringern, wie eine Studie der Sporthochschule Köln zeigt. Im Rahmen der Studie wurden Blutproben von jungen Eliteathleten untersucht und mit Proben von jungen und gesunden, aber nicht sportlich aktiven Menschen verglichen. Mit dem Ergebnis, dass die Frequenz der entzündungshemmenden Zellen, den regulatorischer T-Zellen, bei körperlich fitteren Probanden höher lag.
Daneben soll Sport auch dafür sorgen, dass pro-inflammatorischen zu anti-inflammatorischen Zytokinen verschoben und freigesetzt werden. Bewegung soll ebenfalls die Hemmung der Alterung des Immunsystems positiv beeinflussen und die Geweberegeneration fördern, Stichwort Muskelkater, wie Professor Wilhelm Bloch im oben verlinkten Fachartikel „Immunsystem und Sport – eine wechselhafte Beziehung“ schreibt.
Gut zu wissen: In einer niederländischen Studie, deren Ergebnisse 2006 im British Journal of Sports Medicine erschienen sind, wurde der Zusammenhang von Sport und Krankheitstagen untersucht. Mit dem Ergebnis, dass sportliche Betätigung dreimal pro Woche das Risiko für den Ausfall durch Krankheitstage senkt.
Wie kann Sport das Immunsystem schwächen?
Den Körper unter Stress setzen, kann nicht nur die Immunabwehr stärken, sondern sie auch schwächen. Das liegt an dem sogenannten „Open Window“, den Stunden nach einer intensiven Belastung, in denen die erste Barriere der Immunabwehr geschwächt sein kann und ein „offenes Fenster“ für Infektionen entsteht. Immunparameter wie die Zahl der Granulozyten (die größte Untergruppe der weißen Blutkörperchen) steigen unter Belastung an und fallen dann in der Entspannungsphase steil nach unten ab, da die Zellen unter anderem mit Reparaturmaßnahmen beschäftigt sind und sich der Hormonhaushalt ändert. Dieser Open-Window-Effekt kann einen Zeitraum von drei Stunden bis zu drei Tagen umfassen.
Wichtig: Betreiben Sie Sport bei kalten Temperaturen, zum Beispiel Joggen im Winter, kann der Open-Window-Effekt stärker zuschlagen, da mehr Energie für die Wärmeproduktion aufgebracht werden muss – auf Kosten der Immunabwehr. Abhilfe kann wärmende Funktionsunterwäsche schaffen.
Nicht nur gleich nach dem Sport kann das Immunsystem angeschlagen sein, sondern auch dann, wenn Sie dauerhaft zu stark und viel trainieren und Ihre Regenerationszeiten nicht einhalten. Das kann zum „Übertrainingssyndrom“ führen. Mehr dazu und wie Sie die Überlastungsreaktion verhindern können, verrät Ihnen unser Artikel „Übertraining: Ursachen, Symptome & Behandlung“.
So stärken Sie Ihr Immunsystem durch Sport
Mit idealer Belastung trainieren und dabei den Open-Window-Effekt umgehen – so können Sie Ihr Immunsystem durch Sport stärken. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten müssen.
Die passende Sportart wählen
Ob Laufen, Pilates oder Fußball – Sport sollte Ihnen Spaß machen und Ihren Körper be- aber nicht überlasten. Ideal ist eine moderate Belastung, die gleichzeitig auch Körper und Psyche entspannt. Können Sie sich nur alle zwei Wochen zum intensiven HIIT-Training aufraffen, nach dem Sie ein paar Tage Muskelschmerzen haben und sich schlapp fühlen, freut sich der Open-Window-Effekt. Betreiben Sie dagegen regelmäßig einen Sport oder verschiedene sportliche Aktivitäten, die Sie gemäßigt belasten, dann freut sich Ihr Immunsystem.
Als immunsystemfreundliche Sportarten eignen sich:
- Moderate Ausdauersportarten, wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren
- Moderates Krafttraining, da die Muskeln Teil des Immunsystems sind und ihre Stärkung besonders im Alter wichtig ist
Trainingsintensität festlegen
Ordentlich auspowern fühlt sich zwar gut an, kann jedoch das Immunsystem unnötig belasten. Besonders dann, wenn Sie kein gut trainierter Athlet sind. Achten Sie aus diesem Grund darauf, dass Sie sich nicht zu stark belasten und den größten Anteil Ihres Trainings im aeroben Bereich und nicht im anaeroben Bereich mit hoher Belastungsintensität absolvieren. Denn mit anaerobem Training geraten Sie in die sogenannte Sauerstoffschuld, da der Körper nicht genug mit Sauerstoff versorgt wird. Auch werden freie Radikale gebildet, die das Abwehrsystem negativ beeinflussen können.
Als Richtwert für die ideale Trainingsintensität gelten:
- 65 bis 70 Prozent des Trainings mit leichter Intensität (70 bis 80 Prozent der maximalen Herzleistung)
- 25 bis 30 Prozent mit mittlerer Intensität (80 bis 95 Prozent der maximalen Herzleistung)
- 5 Prozent mit hoher Intensität (95 bis 100 Prozent der maximalen Herzleistung)
Achten Sie bei der Intensität Ihres Trainings auf Ihre Herzfrequenz, die abhängig von Alter und körperlicher Fitness ist. Als Faustformel für die ideale Herzfrequenz gilt 180 minus Lebensalter, die aber eher für Untrainierte greift. Jedoch können Sie auch als trainierter Mensch davon ausgehen, dass Sie mit der Formel im grünen Bereich liegen. Für die Obergrenze der Herzfrequenz gilt die Formel 220 minus Lebensalter. Liegt Ihre Herzfrequenz zu lange über diesem Wert, können Sie Ihren Körper zu stark belasten.
Tipp: Um zu überprüfen, ob Ihre Herzfrequenz im Normalbereich liegt, können Sie einen Brustgurt nutzen, eine Smartwatch einsetzen oder den Puls ganz klassisch per Hand messen. Dazu legen Sie zwei Finger (nicht den Damen, denn der eigene Pulsschlag ist in diesem Finger zu stark) auf die Unterseite des Handgelenks und zählen 30 Sekunden die Schläge. Diesen Wert nehmen Sie mal zwei und erhalten den Puls pro Minute.
Trainingseinheiten festlegen
Die ganze Woche kaum bewegen und am Wochenende Vollgas geben? Das begünstigt den Open-Window-Effekt. Ihr Immunsystem stärken Sie dagegen, wenn Sie regelmäßig trainieren und Sport in Ihren Alltag integrieren. Fehlt Ihnen doch einmal die Motivation für Ihre Sport-Routine, dann finden Sie in unserem Artikel „Sport-Motivation: So bekommen Sie mehr Lust auf Sport“ zehn hilfreiche Tipps.
Regenerationszeit einplanen
Wer fit werden will, der muss sich ausruhen. Besonders bei intensiver Belastung sind Pausen für die Regeneration wichtig, da der Open-Window-Effekt mehrere Stunden anhalten kann. Planen Sie deshalb nach Belastungen eine Ruhepause von mindestens 24 bis 72 Stunden ein und schlafen sie ausreichend lange. Sollten Sie Muskelkater haben, lassen Sie die Schmerzen abklingen, bevor Sie die Muskelpartien wieder stark belasten. In unserem Artikel „Tipps gegen Muskelkater“ sagen wir Ihnen, wie Sie Muskelkater verhindern oder schneller loswerden können.
Dr. Tobias Weigl erklärt im folgenden Video, was Sie bei der Regeneration nach dem Sport beachten sollten:
Essen und Trinken
Mit der richtigen Ernährung und indem Sie genug trinken, tanken Sie Ihren Körper auf. Auch bei einem moderaten Fitnessprogramm benötigt Ihr Körper ausreichend Energie. Wichtig ist, dass Sie genug Zeit zwischen Essen und Training vergehen lassen, sodass Sie nicht mit Völlegefühl in die Bewegung starten, aber auch kein Hungergefühl haben. Sollten Sie beim Sport ins Schwitzen kommen, ist die Trinkflasche Ihr wichtigster Begleiter. In unserem Magazin finden Sie ausführliche Tipps zum richtigen Essen und Trinken beim Sport:
- Vor oder nach dem Sport essen – was ist wann am besten?
- Sport & Trinken: Das müssen Sie wissen
- Essen nach dem Joggen: So machen Sie es richtig
Indoor oder Outdoor trainieren?
Besonders im Winter soll das Training im Freien gut für das Immunsystem sein, da kalte Luft auf den Schleimhäuten der Atemwege einen größeren Immunreiz auslösen und die Temperaturunterschiede die Immunabwehr anregen sollen. Doch aufgepasst: Trainieren Sie bei zu kalten Temperaturen und unterkühlen sich, dann kann der Open-Window-Effekt stärker zuschlagen. Generell wird davon abgeraten bei Außentemperaturen von minus 10 Grad Celsius zu trainieren. Sind Sie untrainiert und wollen zum Beispiel mit dem Joggen anfangen, dann ist der Winter nicht die beste Zeit dafür, da die kalte Luft Ihre Atmung erschweren kann.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht auskühlen und gehen Sie nach dem Training im Freien so schnell wie möglich ins Warme. Ähnliches gilt auch für hohe Temperaturen. Trainieren Sie nicht in der prallen Sonne und schützen Sie sich vor Hitze.
Treiben Sie im Innenraum Sport, dann sollten Sie generell und besonders aktuell zu Zeiten der Corona-Pandemie auf Hygiene achten und falls nicht anders kontrolliert, einen Mundschutz aufsetzen. In unserem Magazin erfahren Sie, wie Sie einen Mundschutz richtig tragen.
Die passende Ausstattung und Sportbekleidung
Zu guter Letzt spielt auch die Kleidung und Ausstattung eine wichtige Rolle dabei, ob Sie mit Sport Ihr Immunsystem stärken oder eher schwächen. Achten Sie darauf, dass Ihre Sportbekleidung nicht zu warm ist, aber Sie auch nicht auskühlen lässt (Stichwort Funktionsunterwäsche). Schützen Sie empfindliche Körperstellen, wie Kopf und Hände, vor starken Kälte- oder Hitzeeinwirkungen.
In unserem owayo-Shop finden Sie dazu, neben atmungsaktiven Trikots, zum Beispiel auch Mützen, die Ihre Kopfhaut vor dem Auskühlen bewahren, oder Stirnbänder, die wärmen und atmungsaktiv sind. Wie alle unsere Produkte können Sie sie in unserem 3D-Konifgurator individuell designen, zum Beispiel in den Farben Ihres Vereins.
Achten Sie darüber hinaus auch auf das passende Schuhwerk, zum Beispiel Laufschuhe, oder die richtige Einstellung Ihrer Sportgeräte, wie die Sitzposition auf Ihrem Rennrad, um Verletzungen und falsche Belastungen vorzubeugen.
Machen Sie Ihr Immunsystem fit
Finden Sie Ihren passenden Sport, legen Sie die Trainingsintensität fest und stärken Sie Ihr Immunsystem. Ihnen fehlt noch das passende Fitnessprogramm? Dann helfen Ihnen vielleicht die 10 besten Fitness-Apps für Ihr Training. Mit einigen Apps können Sie auch Ihre Leistung tracken und dadurch Übertraining vermeiden.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Sport und ein starkes Immunsystem!
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