Sport für Übergewichtige: Die 9 besten Sportarten
Mehrgewichtig und fit: Tipps für den Sportstart
Fit mit mehr Gewicht? Kein Problem! Denn auch mit Übergewicht kann Sport Spaß machen und Ihre Fitness verbessern. Wir stellen Ihnen die 9 besten Sportarten für Mehrgewichtige vor und geben Tipps, wie der Sportstart gelingt. Plus: 3 unterschiedliche Workouts für zu Hause – für Muskelaufbau, Ausdauer und Flexibilität.
Inhalt:
- Sport mit Übergewicht: Wichtige Fragen zum Start
- Die 9 besten Sportarten für Übergewichtige
- Sport bei Übergewicht: 3 Workouts für zu Hause
- Jetzt mit Sport starten – 9 Schritte
Sport mit Übergewicht: Wichtige Fragen zum Start
Anmerkung:
Aller Anfang ist schwer? Das muss nicht sein. Von Vorbereitung bis Abnehmen – wir beantworten Ihnen alle wichtigen Fragen rund um Sport mit Übergewicht.
Wie können Sie sich auf den Start mit Sport vorbereiten?
Starten Sie nach einer längeren Sportpause mit einem neuen Fitnessprogramm, dann lohnt sich ein Besuch bei Ihrem Arzt. Vor allem, wenn Sie gesundheitliche Bedenken und Einschränkungen haben, die das Herz-Kreislaufsystem oder die Gelenke betreffen. Ihr Arzt kann Sie zu den geeigneten Sportarten und dem idealen Pensum beraten.
Noch mehr Tipps für Ihren Sportstart gibt es hier: Jetzt mit Sport starten – 9 Schritte.
Wie viel Sport ist bei Übergewicht ideal?
Ob Mehrgewicht oder nicht, beim Sport gilt: Bewegen Sie sich regelmäßig. Eine generelle Empfehlung lautet zwei- bis dreimal pro Woche circa 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining zu betreiben. Bewegen Sie dabei Ihren Körper so, dass Sie eine Belastung spüren, aber sich nicht komplett verausgaben. Dazu eignet sich besonders gut aerobes Training (Ausdauersport unter geringer Belastung).
Ergänzen Sie das Ausdauertraining mit Krafttraining, Entspannungseinheiten und Mobilitätsübungen. Zwei bis drei kurze Stretch- und Kraft-Einheiten pro Woche sind ein guter Einstieg. Da Mehrgewicht dazu führen kann, dass Gelenke stärker belastet werden und die Bewegungsfreiheit eingeschränkt wird, ist es besonders wichtig Muskeln und Flexibilität zu trainieren. Denn auch mit etwas mehr Kilos können Sie beweglich und schmerzfrei bleiben.
Was sind Alternativen für Sport, wenn der Einstieg schwerfällt?
Wenn Sie schon sehr lange keinen Sport getrieben haben, kann der Einstieg schwerfallen. Tasten Sie sich langsam an einen sportlichen Alltag heran und bauen Sie die Bewegung in Ihren Alltag ein:
- Gehen Sie, wenn möglich, mehr Treppen, statt Rolltreppe zu fahren oder den Aufzug zu nehmen.
- Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Gehen Sie kürzere Strecken zu Fuß. Steigen Sie bei Bus und Straßenbahn grundsätzlich eine Haltestelle früher aus.
- Gestalten Sie sitzende Tätigen aktiver und gehen Sie zum Beispiel beim Telefonieren auf und ab. Veranstalten Sie ein Meeting im Stehen, wenn Sie einen Bürojob haben.
Nimmt man durch Sport ab?
Sport als Allheilmittel für die Gewichtsabnahme? So einfach ist es nicht. Denn allein mit mehr Bewegung nehmen die wenigsten Menschen ab, wenn sich das Essverhalten nicht ändert. Auch können beim Thema Gewicht noch andere Faktoren eine Rolle spielen, wie Medikamenteneinnahme, Hormone oder bestimmte Erkrankungen. Ob sich Sport zur Gewichtsreduktion eignet, hängt von der Art ab. Beim Ausdauertraining werden zum Beispiel mehr Kalorien verbrannt als beim Krafttraining. Doch aufgepasst, denn der Aufbau von Muskeln kann wiederum den Grundumsatz steigern.
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Sport kann Sie in den folgenden Bereichen bei der Gewichtsabnahme unterstützen:
- Kalorienverbrennung: Durch Bewegung verbrennt der Körper Kalorien, was zur Gewichtsabnahme führen kann. Aber nur, wenn nicht mehr Kalorien konsumiert als verbraucht werden.
- Aufbau von Muskelmasse: Sport, insbesondere Krafttraining, hilft beim Aufbau von Muskeln. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, auch wenn Sie sich nicht bewegen.
- Appetitregulierung: Manche Menschen bemerken, dass sie nach dem Sport weniger Hunger haben.
- Allgemeine gesundheitliche Vorteile: Sport verbessert das Wohlbefinden, was indirekt die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Letztendlich ist eine Kombination aus regelmäßigem Sport und einer gesunden Ernährung der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht langfristig zu halten.
Gibt es Unterschiede zwischen mehrgewichtigen Männern und Frauen beim Sport?
Ja, es gibt bestimmte Unterschiede zwischen übergewichtigen Männern und Frauen beim Sport, die sowohl auf biologische als auch auf soziokulturelle Faktoren zurückzuführen sind. Zu den Unterschieden zählen:
- Körperzusammensetzung und Fettverteilung: Übergewichtige Männer neigen dazu, mehr viszerales Fett, besonders im Bauchbereich, zu haben, während übergewichtige Frauen tendenziell mehr subkutanes Fett, vor allem in der Hüft- und Oberschenkelregion, aufweisen. Diese unterschiedliche Fettverteilung kann Auswirkungen auf die Effektivität verschiedener Arten von Übungen haben und die Belastung auf bestimmte Gelenke beeinflussen.
- Hormonelle Unterschiede: Hormonelle Faktoren, insbesondere Östrogen bei Frauen, können den Stoffwechsel, die Fettverteilung und das Muskelwachstum beeinflussen. Hormonschwankungen, zum Beispiel während des Menstruationszyklus, wirken sich auf die Leistungsfähigkeit und Erholung aus. Veränderungen in der Menopause (z. B. Osteoporose) können wiederum die Art der empfohlenen körperlichen Aktivität beeinflussen.
- Psychologische und soziale Faktoren: Einstellungen und Selbstwahrnehmung in Bezug auf Sport und körperliche Aktivität können sich zwischen übergewichtigen Männern und Frauen unterscheiden. Kulturelle und soziale Normen können auch die Art und Weise beeinflussen, wie Frauen und Männer Sport treiben und welche Ziele gesetzt werden.
Die 9 besten Sportarten für Übergewichtige
Auch mit Mehrgewicht gilt: Sport soll vor allem Spaß machen. Nur so wird ein Fitnessprogramm Teil des Alltags. Daneben gibt es noch andere Aspekte, die dafür sorgen, dass sich eine Sportart besonders gut bei Übergewicht eignet:
- Der Sport ist gelenkschonend.
- Das Sportprogramm und damit die Belastungsintensität lässt sich individuell einteilen, damit keine Überlastung eintritt.
- Die Hürden zur Sportausübung sind gering, zum Beispiel durch leicht zugängliche Sportbereiche oder passende Kleidung.
Wir stellen Ihnen die 9 besten Sportarten für Übergewichtige vor, die diese Aspekte abdecken – von Wassersport bis Tanzen.
1. Schwimmen und Wassergymnastik
Beim Schwimmen wird Ihr Körper durch das Wasser getragen, was die Gelenke entlastet. Zudem bietet Wasser Widerstand, was das Training effektiv macht, ohne dass es zu hart für den Körper ist.
2. Aquajogging
Beim Aquajogging im tiefen Wasser, unterstützt von einem Auftriebsgürtel, laufen Sie ohne Bodenkontakt. Das schont die Gelenke und ermöglicht gleichzeitig ein effektives Ausdauer- und Krafttraining.
3. Radfahren
Beim Radfahren wird Ihr Gewicht größtenteils vom Sattel getragen, was die Belastung für die Gelenke reduziert. Stationäres Radfahren oder sanftes Radfahren in flachem Gelände ist besonders gut für Anfänger geeignet.
Tipp:
4. Nordic Walking
Durch den Einsatz von speziellen Walking-Stöcken wird beim Nordic Walking Ihr Oberkörper stärker einbezogen, was zu einer besseren Verteilung der Belastung führt. Es ist weniger stoßbelastend für Ihre Gelenke als normales Gehen oder Joggen.
Warum sich Walken besonders gut für den Sporteinstieg eignet, erfahren Sie in unserem Magazin-Artikel „Walken oder Joggen – was bringt mehr?“.
Tipp:
5. Spazierengehen
Spazierengehen belastet Ihre Gelenke weniger stark als Joggen. Es eignet sich als sanfte Bewegung für jeden Tag. Das Beste: Sie benötigen keine besondere Ausstattung oder Vorbereitung und können jederzeit losspazieren.
6. Yoga oder Pilates
Pilates und Yoga fördern Ihre Flexibilität und Mobilität und können in unterschiedlichen Intensitätsstufen ausgeübt werden. Viele Positionen und Bewegungen können Sie an Ihr individuelles Fitnessniveau und an das Körpergewicht anpassen. Sowohl Yoga als auch Pilates helfen Ihnen ebenfalls beim Aufbau und der Stärkung Ihrer Muskulatur, insbesondere der Tiefenmuskulatur.
Finden Sie schnell heraus, ob Yoga etwas für Sie ist – mit den folgenden 5 Minuten „Quick and Happy Plus Size Yoga“ ganz ohne Matte:
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In unserem Magazin geben wir Ihnen Tipps für Ihren Yoga-Start:
- Yoga-Positionen: Die wichtigsten 15 Asanas für Anfänger
- Yoga-Hilfsmittel für Anfänger und Fortgeschrittene
- Yoga zur Entspannung: Übungen & Meditationen
Wenn Sie noch auf der Suche nach bequemer Yoga-Kleidung sind, dann designen Sie sich jetzt ganz einfach Ihre Yoga-Leggings und -Shirt (bis Größe L und XL).
7. Krafttraining
Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen, was den Grundumsatz erhöhen und somit beim Abnehmen helfen kann. Starten Sie mit leichten Gewichten und unter professioneller Anleitung, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Alternativ können Sie auch ohne Geräte und zu Hause Ihre Kraft trainieren. In unserem Magazin stellen wir Ihnen fünf Krafttraining-Übungen für Anfänger vor.
8. Tanzen
Tanzen macht Spaß und kann in Intensität und Schwierigkeitsgrad variieren. Es gibt spezielle Tanzkurse für Anfänger und Übergewichtige, die einen sanften Einstieg ermöglichen. Natürlich können Sie auch ganz unkompliziert zu Hause tanzen, zum Beispiel mit dieser 25-Minuten-Einheit:
9. Rehasport oder spezielle Fitnesskurse für Übergewichtige
Diese Kurse sind speziell auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten von übergewichtigen Personen abgestimmt und werden häufig von geschulten Trainern geleitet. Passende Kurse finden Sie zum Beispiel über Ihre Krankenkasse oder bei Volkshochschulen.
Sport bei Übergewicht: 3 Workouts für zu Hause
Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein, Sie können auch zu Hause Sport treiben. Gerade für den Anfang kann das Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden ein guter Einstieg sein. Wir stellen Ihnen 3 Workouts für zu Hause vor, die speziell auf übergewichtige Sportler ausgelegt sind.
23 Minuten Workout für Übergewichtige – ohne Geräte und nur im Stehen:
5 Übungen für die Muskulatur:
Jetzt mit Sport starten – 9 Schritte
Den inneren Schweinehund überwinden – das fällt uns allen schwer, egal welches Gewicht wir haben. Oftmals ist der Sportstart nach einer langen Pause oder mit mehr Gewicht eine besondere Herausforderung. Das liegt auch an Hemmungen und Unsicherheiten, ob gesundheitliche Bedenken oder Angst vor Bewertung durch andere Sportler. Dagegen hilft nur: Nicht zu viel grübeln und diesen 9 Schritten folgen.
- Machen Sie einen Termin mit Ihrem Arzt und klären Sie alle wichtigen Fragen rund um den Sportstart.
- Legen Sie ein Ziel fest, zum Beispiel allgemein fitter werden, gezielt abnehmen oder neue Leute beim Gruppensport kennenlernen.
- Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Damit legen Sie den Grundstein für eine spätere Sportroutine.
- Wählen Sie einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht. Probieren Sie dabei verschiedene Sportarten und Fitnesskurse aus.
- Achten Sie auf Ihre Ernährung rund um Ihr Training, unabhängig davon, ob Sie abnehmen wollen. Denn mit der richtigen Ernährung vor und nach dem Sport haben Sie genug Energie und fühlen sich gut.
- Starten Sie langsam mit dem Sport (Dauer und Intensität des Trainings).
- Etablieren Sie eine Sportroutine. Legen Sie Trainingstage fest und entscheiden Sie sich für eine Trainingszeit. Unser Tipp: Sport am Morgen sorgt für besonders viel Energie.
- Tauschen Sie sich mit gleichgesinnten Sportlern aus. Gründen Sie zum Beispiel eine Walking-Gruppe oder besuchen Sie einen Sportkurs. Der Austausch sorgt für mehr Motivation.
- Legen Sie sich die richtige Ausstattung zu. Das bedeutet je nach Sportart passende Sportgeräte, Hilfsmittel und bequeme Kleidung mit Bewegungsfreiheit. In unserem Shop finden Sie dafür Sport-Basics bis Größe 3XL.
Finden Sie einen Sport, der Ihnen Spaß macht, und starten Sie jetzt in den sportlichen Alltag. Besonders wichtig: Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu regenerieren. Dabei helfen Ihnen zum Beispiel diese 5 Übungen mit der Faszienrolle oder unsere Dehnübungen für die Arme.
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