Sport im Urlaub: So halten Sie sich fit
Tipps für Übungen, Ernährung und Co.
Mit einem Getränk am Pool liegen und entspannen – nichts für Sie? Wenn Sie im Urlaub nicht auf Ihr Training verzichten möchten, dann sind Sie hier genau richtig. Erfahren Sie in diesem Artikel, warum sich Sport im Urlaub lohnt und mit welchen Übungen Sie sich auf Reisen fit halten. Plus: Wir erklären Ihnen, was Sie in puncto Ernährung beachten müssen.
Inhalt:
Ist Fitness im Urlaub wirklich ein Muss?
Der Urlaub steht vor der Tür! Eigentlich ein Grund zur Freude, doch bei Sportlern kommen schnell Zweifel auf: Werden meine Trainingsfortschritte leiden, wenn ich pausiere? Wie kann ich meine Fitness auch im Urlaub aufrechterhalten? Die gute Nachricht: Es gibt zahlreiche Optionen, um auch auf Reisen Sport zu treiben und aktiv zu sein. Werfen wir aber zunächst einen Blick auf die Frage, wie gravierend die Folgen einer Trainingspause im Urlaub tatsächlich sind:
- Kraft: Wenn Sie das ganze Jahr fleißig trainiert haben, sind die Auswirkungen bei einer Pause von ein bis drei Wochen eher gering. Das liegt daran, dass der Muskelabbau nicht von jetzt auf gleich und nur sehr langsam vonstattengeht. Dennoch ist es empfehlenswert, auf eine proteinreiche Ernährung und tägliche Bewegung zu achten. Wichtig: Bei Anfängern kann die Situation anders aussehen. Wer erst seit kurzer Zeit trainiert, kann eher negative Effekte spüren.
- Ausdauer: Ihre Ausdauerleistung kann etwas schneller abnehmen, insbesondere weil sich bei längerer Inaktivität das maximale Sauerstoffvolumen verschlechtert. Trotzdem sind die Konsequenzen bei einer Urlaubspause von bis zu drei Wochen nicht gravierend, da Sie Ihr altes Level schnell wieder erreichen, wenn Sie nach der Reise ins Training einsteigen.
Tipp:
Grundsätzlich gilt: Urlaub dient der Erholung! Sport im Urlaub ist kein Muss, sondern ein Kann. Wenn Sie Lust auf ein Workout haben – nur zu! Setzen Sie sich aber nicht zu sehr unter Druck und bauen Sie Bewegung lieber auf natürliche Art und Weise ein. Es gibt zahlreiche Aktivitäten, die das Schöne mit dem Praktischen verbinden. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Radtour, um die Umgebung zu erkunden, einem Surf-Kurs am Strand oder einer Wanderung durch die Berge?
So gelingt der Sport im Urlaub: 5 Tipps
Wenn Sie im Urlaub nicht auf Ihr Sportprogramm verzichten wollen, kommt es auf die richtige Vorbereitung an. Schon bei der Wahl des Urlaubsorts und beim Packen des Koffers sollten Sie Ihr Training mitbedenken. Wir geben Ihnen im Folgenden fünf Tipps, mit denen Fitness im Urlaub kein Problem mehr ist.
Die perfekten Orte für einen sportlichen Urlaub
Jedes Jahr stellt sich die gleiche Frage: Wohin soll die Reise gehen? Die gute Nachricht: Aktiv sein können Sie im Grunde überall. Dennoch sollten Sie bereits bei der Buchung im Hinterkopf haben, welchen Sport Sie auf Ihrer Reise ausüben wollen.
Möchten Sie beispielsweise Krafttraining im Urlaub machen, kann ein Hotel mit Fitnessstudio eine gute Lösung sein. Oder freuen Sie sich schon auf ausgiebige Radtouren? Dann achten Sie darauf, dass es in der Unterkunft oder in der Nähe einen Radverleih gibt. Alternativ können Sie auch direkt nach speziellen Aktivreisen suchen, die auf sportliche Betätigung ausgelegt sind.
Im Folgenden haben wir einige Ideen für Aktivitäten gesammelt, die Sie an verschiedenen Urlaubszielen unternehmen können, um fit zu bleiben:
- Strandurlaub: Schwimmen im Meer oder Pool; Wassersport (Surfen, Stand-Up-Paddling, Wasserski etc.); Sport im Sand (Joggen, Beach Volleyball, Frisbee etc.)
- Winterurlaub: Skifahren oder Snowboarden; Schlittschuhlaufen; Schneeschuhwandern oder Winterwandern
- Städteurlaub: Joggen; Radfahren; Sightseeing-Tour zu Fuß; Yoga-Kurs; Hallen- oder Freibad; Outdoor Gym
- Natururlaub: Wandern; Radfahren oder Mountainbiken; Klettern; Kanu- oder Kajakfahren
Tipp:
Dieses Equipment passt in jeden Koffer
Fest steht, dass Ihre schweren Hanteln nichts im Koffer zu suchen haben. Dennoch gibt es einige leichte und handliche Hilfsmittel, die im Gepäck immer einen Platz finden. Mit diesem Equipment halten Sie sich fit, wenn Sie im Urlaub sind:
- Springseil
- Kleine Faszienrolle
- Fitnessbänder
- Slide Pads
- Wasserhanteln
- Schlingentrainer
- Handtrainer
- Reise-Yogamatte
Übungen für Ausdauer- und Krafttraining im Urlaub
Welches Sportprogramm sich für Ihren Urlaub eignet, ist im Wesentlichen abhängig von Ihrem Trainingsfokus und Ihren Zielen. Je nachdem, ob Sie sich dem Muskelaufbau widmen, regelmäßig Ausdauersport machen oder abnehmen wollen, können Sie unterschiedliche Ansätze verfolgen:
- Muskelaufbau: Krafttraining im Urlaub funktioniert am besten, wenn es in Ihrer Unterkunft einen Fitnessbereich gibt. Doch selbst ohne Gym können Sie Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht durchführen – zumindest, um Ihr Fitnesslevel zu halten. Übungen wie Planks, Ausfallschritte, Liegestütze oder Kniebeuge lassen sich in jedem Hotelzimmer gut umsetzen.
- Ausdauertraining: Joggen, Walken und Co. sind an den meisten Orten problemlos möglich. Wenn Sie in kurzen, aber intensiven Intervallen trainieren, haben Sie ein effektives Training und mehr Zeit für andere Urlaubsaktivitäten. Tipp: Zusätzlich können Sie Cardio Workouts durchführen. Passende Ausdauer-Übungen für zuhause finden Sie in unserem Magazin. Doch Achtung: Im Hotel könnten Sie mit Spring- oder Laufelementen die anderen Gäste stören.
- Abnehmen: Wenn Sie gerade dabei sind, Gewicht zu verlieren, kann der anstehende Urlaub schnell zum Angstgegner werden. Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck! Ziel sollte es sein, das Gewicht zu halten. Der Schlüssel hierfür liegt in regelmäßiger Bewegung und bewusstem Schlemmen am Buffet. Bauen Sie sportliche Aktivität in Ihren Alltag ein, zum Beispiel indem Sie öfters die Treppe nehmen. Auch gegen Workouts mit dem eigenen Körpergewicht oder andere Sportarten ist natürlich nichts einzuwenden.
Tipp:
Aufgepasst beim Sport in der Hitze
Sport im Urlaub ist nicht selten mit heißen Temperaturen und strahlender Sonne verbunden. Was schön klingt, kann beim Training schnell gefährlich werden. Achten Sie darauf, regelmäßig und viel zu trinken, bestenfalls Wasser mit vielen Mineralien. Außerdem gehören Sonnencreme, Sonnenbrille und Kopfbedeckung zum Pflichtprogramm. Passen Sie die Intensität Ihres Trainings den heißen Temperaturen an. Hier gilt: Weniger ist mehr!
Schließlich ist es wichtig, die richtige Tageszeit für Ihr Sportprogramm zu finden. Am besten eignen sich die frühen Morgenstunden, aber auch die späten Abendstunden sind eine Option. Meiden Sie in jedem Fall die pralle Mittagssonne. Bei hohen Temperaturen ist es ebenfalls angebracht, das Training an schattige Plätze zu verlegen.
Tipp:
Ernährungstipps zu Buffet, Cocktails und Co.
Fitness im Urlaub ist das eine, die richtige Ernährung das andere. Spätestens der Gang zum Buffet oder zur Poolbar wirft eine Reihe von neuen Fragen auf. Beachten Sie diese Tipps, um auch bei der Ernährung ein gesundes Maß einzuhalten:
- Greifen Sie auf Vollkornbrot zurück und meiden Sie die Varianten aus Weizenmehl.
- Bevorzugen Sie gegrillte anstelle von frittierten oder panierten Speisen.
- In jeder Mahlzeit sollten ausreichend Gemüse und Proteine vorhanden sein.
- Früchte sind die gesündere Alternative zu Süßigkeiten, Eis und Co.
- Nehmen Sie kleine Portionen, wenn Sie von mehreren Gerichten etwas probieren wollen, und essen Sie langsam.
- Packen Sie gesunde Snacks für unterwegs ein. So fällt es Ihnen leichter, im Restaurant oder abends am Buffet das Maß zu halten.
- Achten Sie auf die Kalorienzufuhr durch Getränke. Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Alkohol und zuckerhaltige Getränke sollten dagegen die Ausnahme bleiben.
- Essen Sie bewusst, anstatt zu verzichten. Es spricht nichts dagegen, sich etwas zu gönnen und dafür etwas mehr Bewegung in den Urlaubstag einzubauen.
Tipp:
Sport im Urlaub: Finden Sie die Balance zwischen Fitness, Spaß und Erholung
Strand, Berge oder Städtetrip – wohin soll Ihr nächster Urlaub gehen? Egal, für welches Reiseziel Sie sich entscheiden – nun haben Sie das nötige Handwerkszeug, um im Urlaub fit zu bleiben und eine tolle Zeit zu verbringen. Wir wünschen Ihnen eine gute Reise!
Tipp:
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