10 Übungen zur Stabilisierung der Gelenke, die wirklich helfen
Einfache und effektive Stabiübungen für zu Hause
Stabilisationsübungen fördern die Körperspannung und sorgen für mehr Standfestigkeit. Hobby- und Profisportler, die mehr Leistung bringen wollen, sollten sie unbedingt regelmäßig in ihr Training integrieren. Aber auch nach einer Verletzung helfen Stabiübungen Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Gelenke zu entlasten. In diesem Artikel geben wir einen Überblick über zehn Übungen zur Stabilisierung der Gelenke, die wirklich helfen.
Inhalt:
- Was sind Stabilisationsübungen?
- Was trainieren Stabiübungen?
- Für wen ist Stabilisationstraining geeignet?
- Welche positiven Effekte hat Stabilisationstraining?
- Wie oft sollten Sie Stabilisationstraining durchführen?
- Welche Sportarten sind gelenkfreundlich?
- Übungen zur Stabilisierung der Gelenke
Was sind Stabilisationsübungen?
Unter Stabilisationsübungen, oft auch Stabilisierungsübungen, Stabilitätsübungen, Stabiübungen oder Stabi-Training genannt, versteht man Übungen, die die Stabilität des Körpers fördern. Körperspannung sowie Stabilität benötigt jeder Mensch, um gesund und fit durch den Alltag zu kommen.
Stabiübungen sind Halteübungen ohne Bewegung, bei denen die Muskulatur in einer festen Position angespannt wird (sogenannte isometrische Übungen). Allerdings gibt es beim Stabilisationstraining auch Übungen mit langsamen Bewegungen.
Um die bestmögliche Wirkung zu erzielen, sind für Stabiübungen drei Dinge essenziell:
- Konzentration,
- Körperbeherrschung und
- Körperspannung.
Was trainieren Stabiübungen?
Im Profisport sind Stabiübungen aus dem Trainingsplan nicht mehr wegzudenken, doch im Amateurbereich werden sie bei den Trainings häufig vernachlässigt. Sie trainieren vor allem die Körpermitte (auch als Körperkern oder Core bezeichnet), von der jede Bewegung ausgeht. Egal, ob wir uns bücken, strecken, aufrecht halten oder fortbewegen möchten – immer ist die Muskulatur in unserer Körpermitte daran beteiligt.
Doch diese wird bei normalem Ausdauertraining kaum beansprucht – ganz zu schweigen von sitzenden Tätigkeiten im Home Office. Daher ist sie bei vielen Menschen schwach ausgebildet.
Die Körpermitte wird durch die Rumpfmuskulatur beziehungsweise Haltemuskulatur zusammengehalten, die aus folgenden Muskeln besteht:
- Bauchmuskeln
- Schultermuskeln
- Hüftmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Rückenmuskeln
- Oberschenkelmuskeln
Eine starke Körpermitte fördert Ihre Gesundheit, beugt Rückenbeschwerden vor und sorgt für kraftvollere Bewegungen beim Training sowie im Alltag.
Für wen ist Stabilisationstraining geeignet?
Stabitraining ist äußerst variantenreich – von einfachem Balancetraining bis hin zu ausdauerndem Ganzkörper-Workout ist alles dabei. Daher eignet es sich sowohl für trainierte Personen als auch für Nichtsportler oder für Menschen, die an Arthrose leiden. Werden die Übungen auf das eigene Fitnesslevel angepasst, ist das Verletzungsrisiko gering.
Für Personen, die regelmäßig Sport treiben
Als Sportler investieren Sie mit regelmäßigem Stabitraining in Ihre Leistungsfähigkeit. Ihre Muskulatur kann in einem gut trainierten Zustand länger auf hohem Niveau arbeiten. Zu einseitiges Training erzeugt Beschwerden, die sich durch regelmäßige Stabiübungen beseitigen lassen. Zudem beugen Sie Verletzungen vor: Stabitraining gehört im Profisport zum festen Repertoire in Mannschaftssportarten wie Eishockey, Fußball oder Handball. Eine plötzliche Instabilität ohne ausreichende Körperspannung kann ansonsten zu schweren Verletzungen führen. Läufer schützen mit regelmäßigem Stabitraining ihre Sehnen, Wirbel und Gelenke.
Für Personen, die nicht regelmäßig Sport treiben
Auch wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, profitieren Sie von Stabilisationstraining und einer Stärkung Ihrer Haltemuskulatur:
- Die Übungen fördern Ihre Feinmotorik und Koordination.
- Sie beugen Rückenbeschwerden vor.
- Nach Operationen und akuten Knieverletzungen unterstützen sie die Rekonvaleszenz.
Für Personen mit Kniearthrose
In Deutschland leiden etwa fünf Millionen Menschen unter Gelenkverschleiß, der sogenannten Arthrose. Durch gezielte Stabiübungen kräftigen Sie die Muskulatur rund um das Kniegelenk und verbessern die Koordination und Beweglichkeit des Knies. Damit leisten sie einen wichtigen Beitrag zu Schmerzfreiheit im Alltag und zu mehr Lebensqualität.
Welche positiven Effekte hat Stabilitätstraining?
Wer auf regelmäßiges Stabilitätstraining setzt, wird sofort positive Effekte bemerken:
- Stabilitätstraining steigert die Leistungsfähigkeit – unabhängig von der Sportart.
- Sehnen und Gelenke werden stabilisiert.
- Ihre Haltung verbessert sich.
- Rückenbeschwerden oder Verletzungen wird durch Stabitraining vorgebeugt.
- Die Tiefenmuskulatur wird gestärkt.
- Stabilisationsübungen wirken präventiv gegen Rückenschmerzen.
- Feinmotorik und Koordinationsfähigkeit werden trainiert.
- Nicht zuletzt steigert Stabitraining auch Ihre Konzentrationsfähigkeit.
Wie oft sollten Sie Stabilitätstraining durchführen?
Natürlich lässt sich nicht pauschal sagen, wie oft Sie Übungen zur Stabilisation der Gelenke machen sollten. Das hängt unter anderem von Ihren Zielen ab.
Wenn Sie Stabi-Training als Ergänzung zum Sport oder Krafttraining ausüben, sind ein bis zwei Einheiten pro Woche ausreichend. Sind Stabiübungen als Präventionsmaßnahme gedacht, genügen zwei bis drei Trainingseinheiten von 15-30 Minuten pro Woche. Diese Übungsintensität können Sie langsam steigern. Geben Sie dem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Bei Schmerzen sollten Sie sofort das Training beenden und auf die Signale Ihres Körpers hören.
Welche Sportarten sind gelenkfreundlich?
Wenn Sie Ihre Gelenke gezielt trainieren möchten, ohne sie zu belasten, sind sportliche Aktivitäten wie
- Fahrradfahren,
- Walking,
- Rudern,
- Wassergymnastik oder
- Schwimmen
bestens geeignet. Bei diesen wird der ganze Körper beansprucht und nicht nur einzelne Stellen.
Sportarten hingegen, die auf hartem Boden stattfinden, plötzliche Richtungswechsel und Kontakt mit Mitspielern beinhalten, belasten die Gelenke sehr stark. Darunter fallen klassische Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball, aber auch Tennis oder Squash. Daher sollten Sie in das Training immer auch Stabilisationsübungen einbauen.
Übungen zur Stabilisierung der Gelenke
Nachfolgend finden Sie verschiedene Übungen zur Stabilisierung der Gelenke: angefangen vom richtigen Warmmachen über Dehneinheiten bis hin zu sanften Übungen und Krafttraining ist alles dabei. Je nach Leistungsfähigkeit und Ziel, das Sie verfolgen.
Aufwärmen und Dehnübungen
Kein Stabitraining ohne Aufwärmen – beispielsweise können Sie dafür zehn bis fünfzehn Minuten Radfahren oder Laufen einplanen. Auch Stretch-Übungen sollten Teil des Aufwärmprogramms sein. Halten Sie die Dehnungen etwa 30 Sekunden und atmen Sie dabei tief ein und aus. So verringert sich die Verletzungsgefahr der beanspruchten Körperpartien und die Gelenke werden ausreichend durchblutet und mit Gelenkflüssigkeit versorgt.
Übungen zur Stabilisierung des Knies
Wenn Sie an einer Verletzung des Knies oder unter akuten Schmerzen leiden, können Sie mit den folgenden Übungen Ihr Knie wieder stabilisieren und für Linderung sorgen.
#1 Knie dehnen
- Strecken Sie in Rückenlage das Bein nach oben aus.
- Durch die Dehnung der Rückseite des Oberschenkels entlasten Sie das Kniegelenk und beugen Knieschmerzen vor.
- Halten Sie das Bein für ungefähr eine Minute in der gestreckten Position und helfen Sie, falls nötig, mit einem Handtuch nach.
#2 Knie pendeln lassen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie Ihr Knie vor- und zurück pendeln. Achten Sie darauf, dass das Bein im Kniegelenk frei schwingen kann. Das Kniependeln trainiert Ihre Kniescheiben-Muskulatur, regt die Bildung von Gelenkschmiere an und hilft gegen Knieschmerzen.
- Dauer: etwa 1 Minute
#3 Knie gestreckt in der Luft halten
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihr Knie im Sitzen maximal aus. Durch die Übung verbessern Sie Koordination und Kraft im Knie und verringern dadurch Schmerzen.
- Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite zehnmal.
#4 Knie mit aufgelegter Ferse im Sitzen durchdrücken
- Legen Sie Ihr Bein auf einen Stuhl, Hocker oder ähnliches und drücken es aktiv durch. Damit erleichtern Sie das Mobilisieren des Knies nach einer Operation oder Verletzung.
- Alternativ können Sie, wie in nachfolgendem Video gezeigt, auch auf dem Boden mit einem Band arbeiten.
- Dauer: ca. 1 Minute
#5 Boden wischen im Sitzen
- Bewegen Sie mit Ihren Füßen ein Handtuch auf dem Boden vor und zurück und halten dabei mit dem Fuß Kontakt zum Boden. Mit dieser Übung unterstützen Sie die Beweglichkeit Ihres Kniegelenks und mindern Schmerzen.
- Dauer: Führen Sie diese Übung mit jedem Fuß etwa 1 Minute durch.
#6 Oberschenkelmuskel dehnen
- Ziehen Sie im Stehen die Ferse bei gestrecktem Oberschenkel nach oben. Durch die Dehnung des Oberschenkelmuskels verbessern Sie Koordination und Stabilität Ihres Kniegelenks.
- Halten Sie die Dehnung etwa 1 Minute.
Übungen zur Stabilisierung des Sprunggelenks
Das Sprunggelenk ist am häufigsten von Verletzungen betroffen, meistens durch Umknicken. Mit gezielten Übungen beugen Sie vor und fördern starke Füße, starke Sprunggelenke, einen besseren Abdruck auf dem Boden und damit ein besseres und effizienteres Laufen.
Folgende Übungen aus dem Video für eine kräftige Fußmuskulatur, aber auch für die Knie- und Oberschenkel, können Sie beliebig in Ihr Training einbauen, egal ob Sie Fußball, Handball oder eine andere Sportart spielen:
- Richtig landen
- Stabiler Stand
- Stabiler Stand auf dem Kreisel
- Standwaage
- Vierfüßlerstand
Tipp:
Kraftübungen zur Stabilisierung der Gelenke
Mit nachfolgenden Übungen kräftigen Sie gezielt Ihre Körpermitte. Sie eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fitness-Profis.
#1 Plank
Die Plank beziehungsweise der Unterarmstütz ist der absolute Klassiker in puncto Stabilisationstraining. Damit trainieren Sie unter anderem die Bauchmuskulatur – aber nicht nur. Im Grunde trainieren Sie mit dieser Übung fast den kompletten Körper. Außerdem verbessert sich dadurch auch das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln.
- Drücken Sie sich in Bauchlage vom Boden ab und begeben Sie sich in eine hohe Liegestütz-Position.
- Bilden Sie mit Schultern, Rumpf und Gesäß eine gerade Linie und blicken Sie zu Boden – vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Die Plank-Übung bietet verschiedene Abwandlungen, zum Beispiel die Side Plank. Bei dieser liegt der Fokus auf der seitlichen Bauchmuskulatur. Drehen Sie sich mit geschlossenen und gestreckten Beinen zur Seite und stützen sich auf dem Ellbogen ab. Gleichzeitig heben Sie das Becken vom Boden ab. Halten Sie das Becken und den kompletten Rumpf dabei in einer Linie.
#2 Schwimmer
Die Schwimmer-Übung beansprucht 80 Prozent Ihrer Muskulatur und kräftigt vor allem Po, Beine und Rücken.
- Strecken Sie auf dem Bauch liegend Ihre Arme nach vorn aus und heben Beine und Arme in die Luft.
- Dann paddeln Sie diagonal, heben und senken also Beine und Arme,als würden Sie schwimmen.
#3 Glute Bridge – einbeinig
Beim Glute Bridge, auch Beckenheben oder Hüftheben genannt, trainieren Sie in erster Linie Ihre Gesäßmuskulatur, aber auch die Beinrückseite sowie die gesamte Rumpfmuskulatur werden gestärkt.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und ziehen Sie Ihre Füße heran, damit Ihre Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Nun heben Sie das Becken so weit an, dass Rücken, Po und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Strecken Sie in Rückenlage ein Bein in die Luft.
- Drücken Sie sich mit dem anderen Fuß vom Boden ab und heben Sie das Becken an. Halten Sie die Position am höchsten Punkt und spannen Sie Gesäß und Rumpfmuskulatur an.
- Anschließend wechseln Sie die Seite.
#4 Pistols
Pistols Squats sind anspruchsvolle, einbeinige Kniebeugen, die viel Kraft und Koordination von Ihnen verlangen.
- Strecken Sie im Stand ein Bein nach vorne und halten es während des Absenkens und Aufrichtens gestreckt.
- Halten Sie das Standbein fest auf dem Boden und nehmen die Arme zum Balancieren.
- Zum Üben können Sie das vordere Bein anfangs auch auf einem niedrigen Hocker oder später einem Basketball ablegen.
Noch mehr Trainingstipps gibt’s im owayo-Magazin
Lassen Sie Ihrem Körper beim Stabilisationstraining Zeit. Am Anfang kann es zu Muskelkater und leichter Erschöpfung kommen. Auch eine ausgewogene Ernährung spielt bei der Stabilisierung der Gelenke eine wichtige Rolle. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Energie in Form von Fetten und Kohlenhydraten sowie Proteine als Baustoffe für die Muskulatur.
Wie Sie Ihren Rücken mit Übungen stärken können, erfahren Sie in unserem Beitrag „Übungen gegen Rückenschmerzen“. Tipps fürs richtige Stretching beim Laufen gibt der Artikel „Die besten Dehnungsübungen vor und nach dem Laufen“. Und wie Sie beim Basketball Ihre Sprungkraft steigern, ohne Ihre Gelenke zu überlasten, zeigen wir Ihnen im Beitrag „Sprungkrafttraining im Basketball“.
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