Yoga-Positionen: Die wichtigsten 15 Asanas für Anfänger

1. Berghaltung (Tadasana)

Der Berg (Tadasana) ist eine klassische Stehhaltung im Yoga und vermittelt Stabilität.

Wirkung:

• Verbesserung der Haltung
• Kräftigung der Beine



So führen Sie die Position aus:

• Stellen Sie sich gerade hin. Die großen Zehen berühren sich, die Fersen sind leicht auseinander. (Alternativ wählen Sie einen hüftbreiten Abstand Ihrer Füße.)
• Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen.
• Aktivieren Sie die Oberschenkel, richten Sie die Kniescheiben gerade nach vorne aus und drehen Sie die Oberschenkel leicht nach innen.
• Ihre Arme hängen locker nach unten, die Handflächen können auf den Seiten der Oberschenkel anliegen.
• Die Schultern sinken nach unten, das Brustbein wird zur Decke hin angehoben.
• Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

2. Stuhl (Utkatasana)

Auch der Stuhl zählt zu den Stehhaltungen im Yoga und folgt häufig auf die Bergposition.

Wirkung:

• Kräftigung von Oberschenkeln, Fußgelenken und Waden
• Aktivierung der Rumpfmuskulatur



So führen Sie die Position aus:

• Beginnen Sie in der Berghaltung. Verwurzeln Sie die Füße fest im Boden.
• Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihre Arme senkrecht nach oben.
• Mit der nächsten Einatmung beugen Sie die Beine, um in die Hocke zu gelangen. Die Beine sind parallel ausgerichtet, das Gesäß zieht zur Ferse.
• Ihr Oberkörper ist nach vorn gebeugt (ungefähr im rechten Winkel zu Ihren Oberschenkeln).
• Achten Sie darauf, das Steißbein nach unten zu strecken und Länge in Ihren (unteren) Rücken zu bringen.
• Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

3. Kindeshaltung (Balasana)

Auch die Kindespose gehört zu den Yoga-Positionen, die Ihnen nicht nur als Anfänger regelmäßig begegnen werden. Diese entspannende Haltung bietet sich auch immer dann an, wenn Sie eine kleine Pause von Ihren Yoga-Übungen benötigen.

Wirkung:

• Sanfte Dehnung der Oberschenkel und Fußgelenke
• Mobilisierung der Hüftgelenke
• Lösung von Spannungen am unteren Rücken
• Beruhigende Wirkung auf den Geist



So führen Sie die Position aus:

• Knien Sie sich im Fersensitz auf Ihre Yogamatte. Die Knie können nah zusammenbleiben oder V-förmig auseinandergehen.
• Lassen Sie den Oberkörper mit einer Ausatmung nach vorn sinken und legen Sie die Stirn auf der Matte ab.
• Die Arme legen Sie parallel zu den Oberschenkeln am Boden ab, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Lassen Sie die Schultern zum Boden sinken und atmen Sie bewusst in die Körperrückseite.
• Bleiben Sie für 30 Sekunden oder länger in der Kindeshaltung.

4. Vierfüßlerstand (Bharmanasana)

Auch der Vierfüßler ist eine Basic-Position im Yoga, die als Ausgangslage für verschiedene Übungen dient.

Wirkung: Kräftigung der stützenden Rumpfmuskulatur

So führen Sie die Position aus:

• Kommen Sie mit den Knien und Händen auf die Matte.
• Die Fußrücken flach auf dem Boden auf.
• Die Knie sind unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern platziert.
• Nehmen Sie die Knie hüftbreit auseinander und bilden Sie mit dem Rücken eine gerade Linie.
• Der Nacken bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, Ihr Blick geht nach unten zur Matte.

5. Katze – Kuh (Chakravakasana)

Hohlkreuz und Rundrücken ausdrücklich erlaubt! Bei der Katze-Kuh-Position mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule durch gegensätzliche Bewegungen. Genau genommen handelt es sich dabei um zwei einzelne Asanas: die Katze (Marjaryasana) und die Kuh (Bitilasana), die dynamisch miteinander verbunden werden. Die Katze-Kuh-Übung ist ein gut geeigneter und beliebter Einstieg in eine Yoga-Einheit.

Wirkung:

• Mobilisierung der Wirbelsäule
• Sanfte Dehnung und Entspannung der Rückenmuskulatur



So führen Sie die Position aus:

• Sie beginnen im Vierfüßlerstand. Die Finger sind auf der Matte aufgefächert, der Blick geht zum Boden.
• Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken wie eine Katze, beginnend beim Becken. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule.
• Bei der nächsten Einatmung gehen Sie fließend in die Kuh-Haltung über: Schieben Sie sich sanft in das Hohlkreuz und heben Sie Ihren Kopf dabei leicht nach vorne.
• Wiederholen Sie den Katze-Kuh-Flow einige Male. Achten Sie dabei auf Ihren Atemfluss: Beim Einatmen in die Kuh, beim Ausatmen in die Katze.

6. Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der (herabschauende) Hund ist eine klassische Steh- und Umkehrhaltung im Yoga. Er wird im Yoga-Flow regelmäßig als Ausgleichshaltung eingesetzt

Wirkung:

• Beruhigung des Geistes und Energetisierung des Körpers
• Dehnung von Schultern, Beinrückseiten und Händen
• Kräftigung von Armen und Beinen



So führen Sie die Position aus:

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften aufgestellt. Achten Sie darauf, dass die Finger gespreizt und vollständig auf der Matte aufliegen, damit das Gewicht gleichmäßig verteilt wird.
• Heben Sie beim Ausatmen die Knie vom Boden ab, strecken Sie das Gesäß nach hinten oben und ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge. Das Steißbein strebt zur Decke. Die Beine können Sie anfangs noch gebeugt lassen.
• Achten Sie darauf, die Schultern locker zu lassen und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule auszurichten; der Blick geht nach unten zur Matte.
• Schließlich können Sie versuchen, die Beine zu strecken und die Fersen näher zum Boden zu bringen. Egal wie weit Sie gehen: am wichtigsten ist, dass Ihr Rumpf weiterhin lang und gestreckt sowie gerade ausgerichtet ist.
• Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in der Position des Hundes.
• Danach bringen Sie die Knie zum Boden und entspannen in der Haltung des Kindes.

7. Brett (Phalahaka)

Das „Brett“, auch Plank oder „schiefe Ebene“ genannt, ist eine armgestützte Yoga-Position, die in Zusammenhang mit dem nach unten schauenden Hund praktiziert wird.

Wirkung:

• Kräftigung von Schultergürtel, Armen, Beinen und Bauch



So führen Sie die Position aus:

• Beginnen Sie im herabschauenden Hund. Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei den Rumpf nach vorn, sodass die Schultern über den Handgelenken stehen. Zugleich senken Sie das Becken.
• Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Ihr Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick geht nach unten zur Matte.
• Bringen Sie Spannung in Ihren Körper: Gesäß und Bauch sind angespannt. Die Oberschenkel streben zur Decke, das Steißbein hält dagegen.
• Nach etwa 30 Sekunden in der Brett-Haltung schieben Sie sich zurück in den herabschauenden Hund. Entspannen Sie bei Bedarf in der Kindeshaltung.

8. Kobra (Bhujangasana)

Die Yoga-Position Kobra ist eine Rückbeuge, die zum Beispiel beim klassischen Sonnengruß vorkommt, einer Yoga-Übung, die aus zwölf Asanas besteht. Die Kobra-Position kann den Rücken entspannen und dabei helfen, Spannungskopfschmerzen und Rückenverspannungen vorzubeugen.

Wirkung:

• Dehnung von Brust, Schultern und Bauch
• Kräftigung des Rückens



So führen Sie die Position aus:

• Beginnen Sie in Bauchlage. Strecken Sie die geschlossenen Beine lang aus, die Fußrücken drücken sanft in den Boden. Ihre Hände liegen unter den Schultern; die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
• Heben Sie den Oberkörper, das heißt Kopf und Brust, mit einer Einatmung langsam an. Wichtig: Drücken Sie sich nicht mit den Händen empor – die Kraft sollte aus dem Rumpf kommen. Schaffen Sie Länge, indem Sie mit Ihrem Oberkörper eher hoch und nach vorne kommen als zurück.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Arme während der Haltung eng am Körper anliegen und Ihre Schultern nach hinten unten ziehen, sodass sich Ihre Brust öffnet.

9. Baum (Vrikshasana)

Der Baum ist wohl eine der bekanntesten Yogahaltungen. Es handelt sich um eine Stehhaltung, mit der Sie Ihre Balance schulen können.

Wirkung:

• Verbesserung des Gleichgewichts
• Kräftigung der Beine
• Dehnung der Leisten und Oberschenkel



So führen Sie die Position aus:

• Sie beginnen in der Berghaltung. Verlagen Sie das Gewicht auf die rechte Seite, verwurzeln sie den rechten Fuß im Boden, das Knie ist leicht gebeugt.
• Nun ziehen Sie den linken Fuß nach oben, das Knie nach außen gedreht, und legen die Fußsohle an die Innenseite des rechten Beins. Je nach Flexibilität legen Sie die linke Fußsohle entweder auf Höhe des Unterschenkels oder am Oberschenkel auf die Beininnenseite. Wichtig: Legen Sie Ihren Fuß nicht auf das Knie Ihres Standbeines ab, denn das bringt Ihr Kniegelenk in eine instabile und verletzliche Position.
• Achten Sie auf eine gerade, aufrechte Haltung – das Becken sollte nicht nach vorn oder zur Seite kippen.
• Sobald Sie stabil sehen, legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander und strecken Sie dann die Arme über beide Seiten nach oben in ein V.
• Nachdem Sie die Baum-Position rund 30 Sekunden gehalten haben, kehren Sie in die Berghaltung zurück. Lockern Sie kurz die Beine. Wiederholen Sie anschließend den Baum auf der anderen Seite.

10. Krieger 1 (Virabhadrasana 1)

Eine weitere Rückbeuge im Yoga ist der Krieger 1. Gelegentlich heißt die Position auch Heldenhaltung.

Wirkung:

• Dehnung von Bauch, Beinen und Leisten
• Kräftigung von Beinen und Rücken



So führen Sie die Position aus:

• Die Berghaltung ist auch für diese Yoga-Position die Ausgangshaltung. Beim Ausatmen setzen Sie den rechten Fuß im Ausfallschritt nach hinten, sodass ein etwa beinlanger Abstand zum linken Fuß entsteht.
• Drehen Sie hinteren Fuß im 45-Grad-Winkel nach außen. Der vordere Fuß zeigt nach vorn, die Fersen befinden sich in einer Linie. Die Füße stehen schulterbreit auseinander; als Anfänger können Sie Ihre Füße aber auch in einem hüftbreiten Stand positionieren.
• Beugen Sie das Knie Ihres linken Beins; es sollte sich über dem Knöchel befinden.
• Nun geht Ihr Blick nach oben zu den Händen, Ihre Brust strebt nach oben. Beugen Sie sich leicht zurück.
• Halten Sie den Krieger 1 für rund 30 Sekunden.

11. Brücke (Setu Bandhasana)

Die Brücke, genauer gesagt die Schulterbrücke, ist eine Rückbeuge in Rückenlage, die Ihre gesamte Körpervorderseite öffnet und sanft dehnt. Diese Yogahaltung soll Stress lindern und die Verdauung anregen.

Wirkung:

• Dehnung von Brust, Nacken und Wirbelsäule
• Stimulierung der inneren Organe



So führen Sie die Position aus:

• Sie beginnen in Rückenlage, die Arme seitlich am Körper ausgestreckt. Stellen Sie die Füße hüftbreit und möglichst nah am Gesäß auf (wenn möglich berühren die Fersen die Sitzknochen).
• Atmen Sie aus, stemmen Sie die Füße fester in die Matte und heben Sie gleichzeitig das Becken an. Fußinnenseiten und Oberschenkel sind parallel.
• Für die Arme haben Sie zwei Möglichkeiten: Wenn es sich gut anfühlt, verschränken Sie die Hände unterm Gesäß, die Arme gestreckt. Dann pressen Sie Ihre Hände, Schultern und Füße in die Matte und heben Sie das Becken noch höher.
• Alternativ lassen Sie die Arme dicht neben dem Körper auf der Matte. Die Handflächen zeigen nach unten. Ziehen Sie die Schulterblätter eng zusammen und pressen Sie Hände und Schultern fest in den Boden, um das Becken noch weiter anzuheben.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken lang und entspannt bleibt; Ihr Hinterkopf liegt mittig auf. Auch den Po dürfen Sie entspannen. Lassen Sie die Knie nicht auseinanderfallen – Sie können dem entgegensteuern, indem Sie die großen Zehen fest in die Matte pressen.
• Nach rund 30 Sekunden in der Schulterbrücke heben Sie die Fersen, legen die Arme seitlich vom Körper ab und rollen Sie Ihren Rücken langsam und Wirbel für Wirbel auf den Boden.

12. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

So einfach die stehende Vorbeuge (auch: Vorbeuge aus dem Stand) erscheint, die korrekte Technik und Ausführung ist auch bei dieser Yoga-Position wichtig.

Wirkung:

• Dehnung der Beinrückseiten
• Kräftigung der Oberschenkel und Knie
• Entspannung von Schultern und Nacken
• Mobilisierung der Hüftgelenke



So führen Sie die Position aus:

• Beginnen Sie in der Berghaltung, die Füße fest im Boden verwurzelt. Mit dem Ausatmen beugen Sie sich aus der Hüfte heraus nach vorn.
• Mit jeder weiteren Ausatmung strecken Sie die Vorderseite des Rumpfes ein Stückchen mehr in die Länge.
• Die Beine bleiben möglichst gestreckt (falls Sie weniger beweglich sind, lassen Sie die Knie leicht gebeugt.)
• Lassen Sie die Arme nach unten hängen und legen Sie die Hände auf der Matte ab. Alternativ umfassen Sie mit den Händen Ihre Ellbogen oder umgreifen die Fußknöchel.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf möglichst gerade und langgestreckt ist – das ist wichtiger als sich möglichst tief vorzubeugen. Lassen Sie Ihren Kopf locker hängen, der Nacken ist entspannt. Die Schultern sind weg von den Ohren.
• Nach 30 Sekunden in der Vorbeuge richten Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf. In der Berghaltung stehend spüren Sie einen Moment nach.

13. Happy Baby (Ananda Balasana)

Die entspannende Yoga-Position Happy Baby folgt oft am Ende einer Yogaeinheit, kurz vor der Schlussentspannung. Auch zum Runterkommen vor dem Einschlafen ist Happy Baby eine ideale Übung. Der Name verrät es bereits: Wie ein Baby liegen die Yogis in dieser Übung auf dem Rücken, ziehen die Beine an und umgreifen ihre Zehen.

Wirkung:

• Mobilisierung der Hüftgelenke
• Sanfte Dehnung von Leisten und Körperrückseite



So führen Sie die Position aus:

• Beginnen Sie Happy Baby, indem Sie sich auf den Rücken legen. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
• Im nächsten Schritt greifen Sie an Ihre Füße; die Knie sollten etwas weiter als Ihr Rumpf sein. Die Schienbeine sind senkrecht; die Knie und Fußgelenke sind in einer Linie ausgerichtet.
• Die Schultern liegen auf der Matte auf, der Nacken ist gerade und entspannt. Achten Sie auch darauf, Gesicht und Kiefermuskeln zu entspannen und sich der beruhigenden Wirkung dieser Yogahaltung hinzugeben.
• Nach rund 30 Sekunden lösen Sie sich sanft aus Happy Baby und stellen die Füße hüftbreit auf der Matte auf. Spüren Sie nach.

14. Entspannung/Totenhaltung (Shavasana)

Am Ende jeder Yogaeinheit wartet Shavasana – übersetzt: Totenhaltung. Bei dieser Übung kommen Körper und Geist zur Ruhe. Eine Wohltat (nicht nur) nach schweißtreibenden Yoga-Flows!

Wirkung:

• Beruhigung des Geistes
• Entspannung des gesamten Körpers



So führen Sie die Position aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt. Die Arme liegen lang an den Seiten Ihres Körpers, die Handflächen zeigen nach unten.
• Lassen Sie den Atem natürlich fließen, ganz ohne Ein- und Ausatmung bewusst zu steuern.
• Damit Sie sich möglichst gut entspannen können, greifen Sie ruhig zu Hilfsmitteln: Mit einem Kissen oder einer gefalteten Decke können Sie Ihre Knie oder Ihren Nacken unterstützen.
• Entspannen Sie Nacken und Gesicht; lassen Sie Ihre gesamten Körper schwer werden und tief in die Matte sinken.
• Bleiben Sie eine Minute lang in der Totenstellung, gerne auch länger.

15. Schneidersitz (Sukhasana)

Der altbekannte Schneidersitz ist eine weitere grundlegende Yogaposition. Er ist die einfachere Variante des Lotus-Sitzes (Padmasana), der sich eher für Fortgeschrittene eignet. Häufig beginnt oder endet eine Yogaeinheit (nach Shavasana) mit einer Meditation im Schneidersitz.

Wirkung:

• Kräftigung des Rückens
• Verbesserung der Körperhaltung
• Mobilisierung der Hüften
• Dehnung von Beinen und Knien
• Entspannung von Unterleib und Beckenboden



So führen Sie die Position aus:

• Setzen Sie sich auf ein (Yoga-)Kissen, Yogablock oder auf die Kante einer gefalteten Decke; die Beine sind lang ausgestreckt.
• Im nächsten Schritt überkreuzen Sie die Beine; die Knie fallen sanft nach außen. Wenn es für Sie leicht machbar ist, können Sie alternativ eine Ferse unter den gegenüberliegenden Oberschenkel und den anderen Fuß vor das gegenüberliegende Schienbein legen.
• Richten Sie das Becken auf, lassen Sie die Schultern nach unten sinken. Fällt Ihnen das aufrechte Sitzen schwer, nehmen Sie gern eine Wand zur Hilfe.
• Entspannen Sie Ihre Füße und Knie. Wahlweise können Sie die Knie mit einem Kissen oder einen Yogablock unterstützen.
• Wichtig: Die Knie sollten nicht höher als das Becken sein – ist das der Fall, wählen Sie eine höhere Sitzunterlage.

Was bedeutet „Asana“?

„Asana“ ist das Sanskrit-Wort für Sitz oder Körperhaltung. Allgemein ausgedrückt bedeutet Asana, eine bestimmte Körperhaltung längere Zeit hindurch bequem und entspannt einzunehmen.

Wie viele Stellungen (Asanas) gibt es im Yoga?

Es ist schwer, eine genaue Zahl an Asanas zu nennen; gelehrt werden heute in der Regel einige hundert Haltungen. In traditionellen Schriften heißt es, es gebe so viele Yoga-Stellungen wie es Arten von Lebewesen im Universum gebe; sie nennen die – wohl symbolisch zu deutende – Zahl 84.000.000.

Welche Asanas gelten als die 12 Yoga-Grundstellungen?

Die folgenden Yoga-Positionen gelten als besonders wichtig und werden daher oft als Grundstellungen genannt:

• 1. Kopfstand (Sirsasana)
• 2. Schulterstand (Sarvangasana)
• 3. Pflug (Halasana)
• 4. Fisch (Matsyasana)
• 5. Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
• 6. Kobra (Bhujangasana)
• 7. Heuschrecke (Salabhasana)
• 8. Bogen (Dhanurasana)
• 9. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Krähe (Kakasana)
• 11. Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana)
• 12. Dreieck (Trikonasana)

Welche Asana-Arten gibt es im Yoga?

Im Yoga gibt es verschiedene Asana-Typen: Vorbeugen (z. B. Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge), Rückbeugen (z. B. Bhujangasana – die Kobra), Drehungen (z. B. Makarasana – das Krokodil), Umkehrhaltungen (Adho Mukha Savanasana – der herabschauende Hund) und Balancehaltungen (z. B. Vrikshasana – der Baum). In einer Yogastunde werden die verschiedenen Asana-Arten in der Regel miteinander abgewechselt und kombiniert.